Sobrepeso é o termo conhecido quando o peso corporal está acima do peso ideal de uma pessoa, dada sua estatura, peso, idade e composição física.

O termo de obesidade é utilizado quando uma pessoa excede 20% de graxa corporal e constitui um fator de risco importante para a saúde.

Gradualmente as pessoas estão mais concientes da necessidade vital de manter o peso corporal ideal como medida de saúde. Entretanto, o problema recai não em diminuir de peso, a não ser em mantê-lo.

As pessoas que decidem iniciar uma dieta ou sistema para diminuir de peso, normalmente obtêm seu objetivo de chegar ao peso desejado, mas normalmente acham difícil seguir esse plano de vida, e ao deixá-lo retornam a níveis de sobrepeso, ou inclusive de obesidade.

Isto se deve a que as pessoas vêem os ajustes como uma dieta. E dado que ninguém quer estar em dieta por toda a vida, o termo dieta é usado para um período de tempo de muito esforço e sacrifício. É por isso que as pessoas voltam para seus hábitos anteriores, em vez de formular novos hábitos alimentares saudáveis. A chave esta em não ver uma dieta como dieta nem como regime, mas sim como um novo sistema de alimentação permanente.

Algumas dicas para quem busca um sistema de vida alimentar:

Siga adiante, apesar de todo obstáculo

É normal falhar no intento, mas os que ganham, são os que persistem e terminam o percurso. Há pessoas que “rompem” a dieta, por ter falhado, e logo tem mais trabalho para retornar à dieta. A chave é não sentir-se assim e retornar o quanto antes ao regime.

Consciente ou inconscientemente, muitas pessoas comem por sentir-se tristes, sozinhas, com estresse ou nervosas.
Mas devemos pôr nossa meta em estar saudáveis e esbeltos, que se torna um propósito firme para estar em dieta.

Exercício – a chave para o sucesso

Não significa deixar tudo para fazer 6 horas diárias de qualquer atividade física, a não ser um programa diário de exercício de acordo com o estado da pessoa. A chave é um programa integral de exercicio cardiovascular assim como exercícios de resistência.

Fazer 5 refeições por dia

Um passo bem-sucedido para as pessoas em um plano dietético é ajustar o que consomem em 3 refeições, e reparti-lo em 5 refeições com o passar do dia. Um padrão fácil de seguir é seguir com as 3 refeições tradicionais (café da manhã, almoço e jantar) e adicionar 2 intervalos, um no meio da manhã e outro no meio da tarde.

Repartir os alimentos assim tem várias vantagens. Primeiro, evita comer demais porque garante que ao passar de algumas horas, já se esta ingerindo alimentos e além disso ajuda a tirar a fome com desejos desnecessários, quer dizer, sempre esta satisfeito. A parte mais importante é que o metabolismo sempre esta trabalhando, assim se queima constantemente calorias e se regula melhor a insulina no corpo, que permite queimar mais calorias diariamente.

A chave é selecionar bem os alimentos e racionar as refeições para não comer demais.

Tradução: Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.midieta.com.mx/articulos/objetivos.htm

Segunda Feira

Café da manhã

40 gramas de cereais com 1 copo de leite e meia laranja.

Almoço

Salada de beterraba, 150 gramas de atum fresco com 1 pimentão assado e 1 kiwi.

Jantar

Sopa de verdura, 100 gramas de queijo fresco e 2 maçãs.

Terça Feira

Café da manhã

Café ou chá e 2 torradas com geléia light.

Almoço

Salada de tomate com 50 gramas de queijo fresco, 150 gramas de carne de vitela e 1 pêra.

Jantar

Verduras fervidas, 200 gramas de camarão ao vapor e 40 gramas de queijo gruyère.

Quarta Feira

Café da manhã

1 iogurte, 1 plátano e 40 gramas de aveia.

Almoço

Verduras assadas, 6 camarões-rosa ou camarões à grelha e 1 mousse.

Jantar

Uma omelete de alcachofras, cogumelos à grelha e abacaxi.

Quinta Feira

Café da manhã

Café ou chá e 2 fatias de pão integral com 50 gramas de presunto doce.

Almoço

Verduras cozidas, 150 gramas de frango à grelha e uma maçã.

Jantar

1 peixe cozido e 50 gramas de queijo fresco com mel.

Sexta Feira

Café da Manhã

Café ou chá, 40 gramas de cereais com iogurte.

Almoço

Salada de legumes, 150 gramas de peixe assado, 1 sobremesa desnatada.

Jantar

Couve-flor fervida, 150 gramas de merluza ao forno e 1 pêra.

Sábado

Café da Manhã

Suco de fruta, 50 gramas de cereal e 1 iogurte.

Almoço

Salada de verdura fresca, 2 moluscos ao forno e uma laranja.

Jantar

Meia torrada com 2 fatias de presunto serrano e compota de maçã.

Domingo

Café da Manhã

Café ou chá, suco de laranja e 1 pão doce.

Almoço

Verdura assada, 150 gramas de cordeiro ao forno e 1 mousse desnatado.

Jantar

Creme de verdura, 100 gramas de linguado, 1 fatia de pão e morangos.

Além disso, pode acompanhar as saladas com dois tipos de molhos:

1) Um iogurte desnatado, uma colherada de mostarda, pimenta negra e um pingo de sal, mexer até formar um molho rápido.

2) Com creme de leite, curry, gengibre, manjericão, coentro, sal e pimenta formará um molho muito aromático para enfeitar saladas e que estas percam essa sensação de insípidas.

Tradução: Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.vertice2000.cl/dietas/dietas033.php

O problema é que também realizam uma série de atividades diferentes às nossas pelo que seu metabolismo tendem a queimar mais rápido as calorias que consomem em diferença a mulheres.

O pior é quando saímos de férias e tudo o que nos aparece na frente não comemos com a tão conhecida desculpa de que estamos de férias, nem sempre comemos isto e retornando voltamos a fazer dieta.
E se você compartilha o prato dele, a quantidade de calorias que consome pode valer as que requerem por toda a semana.

Sem contar que estando de férias tendemos a diminuir ao mínimo nosso nível de atividade ou esportes.
Isto nos leva a retornar a nossa casa não só com uma boa quantidade de lembranças, se não com um sobrepeso e não precisamente na bagagem.

Por isso devemos levar em consideração as seguintes indicações para evitar ter estes problemas de aumento de peso nas férias.

• Peça as saladas e pule as sobremesas.
• Diminua seu consumo de bebidas preparadas
• Beba água natural ou mineral (se estiver na praia)
• Se for comer no prato dele, peça para ti algo rápido.
• O consumo de cerveja e álcool deve ser restringido.
• Coma frutas da região onde esteja.
• Lembre que o empanado tem grandes quantidades de azeite.
• Por ultimo não jante muito tarde, isto faz que queime menos calorias.
• Realize longas caminhadas para conhecer a área (queima calorias)

Tradução: Teu Corpo.com.br
Referência: http://www.midieta.com.mx/articulos/noengordes.htm

Agora entregaremos um menu, que está dividido em 4 refeições por dia, um café da manhã, um lanche, uma refeição complementar e uma principal. A complementar deverá ser muito mais leve que a principal, você escolhe qual.

Em alguns dias os pode trocar ou modificar alguns alimentos de um dia para outro.

Deve ingerir no mínimo 8 copos de água fresca por dia. Pode comer maçã, aipo, ou gelatina diet em qualquer momento do dia. Também pode adicionar 1 iogurte diet por dia em qualquer horário.

CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE

ALTERNATIVA 1

Café ou chá. 1 torrada de pão de farelo de cereais com queijo branco.

ALTERNATIVA 2

1 iogurte diet e café ou chá.

ALTERNATIVA 3

Frutas.

SEGUNDA-FEIRA

PRINCIPAL

Carne com salada.

COMPLEMENTAR

Cogumelos cozidos com muito pouco azeite de oliva ou salada de cenoura e tomate.

TERÇA-FEIRA

PRINCIPAL

Arroz integral com atum e verduras.

COMPLEMENTAR

Berinjela germinada, ou salada de verduras frescas.

QUARTA-FEIRA

PRINCIPAL

Filé de peixe e salada.

COMPLEMENTAR

Atum com salada ou peito de frango.

QUINTA-FEIRA

PRINCIPAL

Frango a seu gosto com salada.

COMPLEMENTAR

Frutas ou salada de verduras frescas.

SEXTA-FEIRA

PRINCIPAL

Peixe a seu gosto com purê de abóbora ou salada fresca.

COMPLEMENTAR

Purê de abóbora com cenoura.

SÁBADO

PRINCIPAL

Carne, frango, ou peixe com cogumelos ou salada.

COMPLEMENTAR

Abóbora ou frutas.

DOMINGO

PRINCIPAL

Talharins com molho sem queijo.

COMPLEMENTAR

Verduras frescas.

Tradução: Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.vertice2000.cl/dietas/dietas034.php

ALTERNATIVAS PARA CAFÉ DA MANHÃ E LANCHE

ALTERNATIVA 1

Café, ou mate, com leite desnatado. 1 biscoitinho diet untada com queijo branco, ou com geléia diet.

ALTERNATIVA 2

1 toronja ou 1 laranja. Pode adicionar à meia hora um iogurte diet.

ALTERNATIVA 3

1 iogurte diet desnatado. Café ou mate.

ALTERNATIVAS DE ALMOÇO E JANTAR.

Escolha o almoço ou o jantar como refeição principal e a outra como acessória. Nunca faça 2 refeições principais em um mesmo dia.

Livre: pode tomar café (sem açúcar), chá, mate, ou comer gelatina dietética. Antes de qualquer comida, pode tomar um caldo.

REFEIÇÂO PRINCIPAL

Escolha entre estas alternativas. As refeições que não tolere, ou que não sabe como preparar, não escolha.

1. Palmitos, ou aspargos. Sushi (9 peças), ou 1 bife de porco na grelha.

2. Peixe na grelha, ou ao forno, com salada de verduras.

3. Um bife na grelha com salada.

4. Suflê de verduras e 1 omelete cheio de queijo diet.

5. Um quarto de frango com salada de verduras.

6. Salada de frutas.

7. Salada de verduras e atum.

8. Arroz integral com lulas. Pode substituí-lo por outro fruto do mar.

9. Talharins ao filé. Não adicionar queijo.

REFEIÇÃO COMPLEMENTAR

Escolha entre estas alternativas.

1. Espargos e palmitos com suco de limão.

2. Uma sopa a seu gosto. 1 fruta.

3. Dois iogurtes diet.

4. Melancia, ou salada de cenoura ralada e ovo.

5. Salada de verduras frescas.

6. Lulas a seu gosto, ou outro fruto do mar.

7. Frutas variadas, incluído plátano.

Tradução: Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.vertice2000.cl/dietas/dietas037.php

Te dizemos como:

- Coma alguma fruta 30 minutos antes do jantar, como uma maçã para diminuir o apetite.

- Resista à tentação de provar todos os diferentes alimentos que há sobre a mesa. Só prove os que mais você gosta, seus favoritos.

- Mantenha as porções em seu lugar. Não sirva seu prato no máximo!

- Utilize um prato pequeno, como o de salada. Assim comerá menos porque tem menos espaço para servir sua comida favorita.

- Não vale repetir, em vez disso sirva-se um pouco para levar, para comer no dis seguinte.

- Fuja de seu estado emocional, não coma sozinho porque está triste, deprimido ou zangado!

- Pense antes de comer. Se pergunte, realmente quero isto, ainda tenho fome?

- Coma a noz, mas deixe a casca, coma o bolo, mas deixe o suspiro.

- Depois de jantar vá caminhar em vez de se sentar no sofá!

Tradução: Equipe Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.midieta.com.mx/articulos/diadegracias.htm

O envelhecimento é um processo natural que todos os seres humanos experimentam, na realidade, envelhecemos todos os dias, o importante aqui, é saber envelhecer saudavelmente, evitando ter enfermidades graves no futuro e nos dando assim a oportunidade de ter uma melhor qualidade de vida desfrutando das coisas que sempre gostamos de fazer e na companhia de quem amamos.

Se falarmos de oxidação (envelhecimento) temos que falar de quais coisas podem nos fazer retardar esse envelhecimento, e aqui entram os “antioxidantes”, que são substâncias que atuam diretamente em nosso organismo como uma espécie de defesa frente a agentes externos (stress, ambiente poluído, exercício físico extremo, etc.) e interno (células cancerígenas, etc.), fazendo retardar o processo e inclusive, em alguns casos, revertendo-o.

MAS, QUAIS SÃO OS ANTIOXIDANTES?

Cinco são os nutrientes antioxidantes básicos que permitem frear o envelhecimento, eles são:

VITAMINA A

É o beta caroteno (pró-vitamina A), que destrói os radicais livres gerados no oxigenio. O encontramos na cenoura, espinafre, tomate, alface, laranja e melão.

VITAMINA E

Denominada a “vitamina da juventude”, protege da oxidação que levam aos radicais livres. Esta vitamina só se absorve em graxa, portanto seu excesso poderia causar toxicidade, por exemplo, nas pessoas que se suplementam com cápsulas de vitamina E de 1000 UI, quando o recomendável em caso de suplementação o ideal é que seja máximo de 400UI.

VITAMINA C

Impede a síntese de substâncias cancerígenas chamadas nitrosaminas, agentes cancerígenos que geram radicais livres e que os encontramos nas carnes que são cozidas na grelha ou a carvão. Esta vitamina encontramos em todos os cítricos além do mamão, kiwi, repolho, brócolis, etc.

SELENIO

O Encontramos em lácteos (preferivelmente desnatados), legumes verdes e amêndoas.

ZINCO

O encontramos em produtos lácteos, pescado, trigo germinado e levedura.
Assim, tratemos de levar uma vida mais saudável, nos protejamos contra os radicais livres, lembre que todos os dias liberamos uma batalha interior, todos os dias geramos radicais livres, e contra eles estão os antioxidantes, incluamos em nossas dieta habitual os alimentos que o contenham e vivamos mais plenamente.

Tradução: Equipe Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.vertice2000.cl/dietas/dietas042.php

A alimentação pode ser uma arma eficaz para combater a celulite.

Uma dieta contra a celulite

Segunda-feira

Café da manhã: Um chá com leite desnatado, duas bolachas de arroz com uma colherada de queijo branco.

Almoço: Caldo de verduras sem sal; 1 prato de salada verde e aipo e uma porção de gelatina de frutas.

Lanche: Um chá com ou sem leite desnatado; duas bolachas de farelo de cereais com geléia e 1 peça de fruta (maçã, pêra, laranja…).

Jantar: Caldo de verduras sem sal de primeiro prato; um peito de frango grelhado; uma salada de cenoura ralada, aipo e beterraba e uma maçã com uma porção de gelatina.

Terça-feira

Café da manhã: Chá com leite desnatado; uma maçã assada com uma colherada de queijo branco e um iogurte com frutas.

Almoço: Caldo de verduras ou uma salada de aipo, maçã e iogurte e uma porção de salada de frutas.

Lanche: Um chá; duas bolachas de farelo de cereais com queijo branco.

Jantar: Caldo de verduras; salpicão de ave: peito, tomate, cebola e alface; e duas tangerinas de sobremesa.

Quarta-feira

Café da manhã: Chá com ou sem leite desnatado; duas fatias de pão integral com geléia sem açúcar, e um iogurte com frutas.

Almoço: Caldo de verduras; salada com tomate, alface, aipo, cenoura, cebola e atum.

Lanche: Um chá com ou sem leite desnatado; uma bolacha de arroz com queijo light.

Jantar: Caldo de verduras; dois filés de merluza ao forno com um pouco de azeite, salsinha e limão; salada verde com tomate, alface, beterraba; e gelatina de pêra.

Quinta-feira

Café da manhã: Chá; duas fatias de pão integral com queijo branco; salada de frutas.

Almoço: Caldo de verduras sem sal, purê de verduras de cenoura, cebola de verdeo e beterraba; e uma laranja.

Lanche: Chá com ou sem leite desnatado; duas bolachas de arroz com queijo branco, um iogurte desnatado.

Jantar: Caldo de verduras, tomate natural e fruta.

Sexta-feira

Café da manhã: Chá, torradas de pão integral com queijo desnatado e uma maçã.

Almoço: Caldo de verduras, omelete de acelga ou espinafre e uma maçã verde.

Lanche: Chá; duas rodelas de pão integral com queijo branco e iogurte desnatado.

Jantar: Caldo de verduras; salada de alface e cenoura; um bife e um iogurte de sabores.

Sábado

Café da manhã: Chá; duas bolachas com queijo branco e uma maçã.

Comida: Caldo de verduras; ovos mexidos com verdura e uma porção de gelatina.

Lanche: Chá com ou sem leite desnatado; duas fatias de pão integral untadas com queijo branco e um iogurte desnatado.

Jantar: Caldo de verduras; peito de frango com abóbora fervida e uma pêra.

Domingo

Café da manhã: Chá; duas fatias de pão integral com queijo branco e uma laranja.

Almoço: Caldo de verduras; um bife grelhado e uma salada de agrião, alface e aipo.

Lanche: Chá e duas bolachas com queijo branco.

Jantar: Caldo de verduras; um prato de arroz integral com um tomate ao natural e uma maçã assada.

Traduzido pela equipe Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.celluplant.com/celulitis-dieta.htm

Diz-se que nossa vida é o resultado da acumulação de pequenas decisões diárias que forma quem somos. Se tomarmos boas decisões diariamente quanto a nossa alimentação poderemos viver melhor, mais saudáveis e em nosso peso ideal.

Apresento-te algumas idéias de como decidir um alimento sobre outro que traga grandes benefícios aos cuidados de sua saúde e sobre tudo ao estar em um regime de dieta.

Substitua gorduras e azeites e limite sua ingestão de gordura saturada contida na manteiga e busque as gorduras não saturadas como as vegetais.

Lembre-se de não consumir gorduras trans ou as que dizem “azeite parcialmente hidrogenado”

Recomendamos-lhe uma margarina sem graxa trans chamada Promise.

Adicione vegetais em todas as suas refeições

Inicie sua refeição com um prato de salada antes do prato principal

E procure comer seus vegetais antes da carne ou frango.

No momento de cozinhar siga a receita:

de:……………………………………………………..substitua por:
- Manteiga                                        – Margarina sem gordura trans
- Leite                                               – leite 1%
- Nata                                                – Nata aos 2% ou leite evaporado
- 2 ovos                                             – 2 claras por cada ovo
- Nata azeda                                      – Nata azeda aos 2% ou sem graxa
- Maionese                                         – Maionese light
- creme de queijo                               – Queijo cottage light

Traduzido pela equipe Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.midieta.com.mx/articulos/ajustes-a-tu-dieta.htm

A) O COMPLACENTE: Para os complacentes, o comer se usa para nutrir-se, recompensar-se e gratificar-se. Embora deva ser bom contigo mesmo, isso não significa que tenha a ver com as calorias. Pensa em algo que não tenha a ver com a comida para te recompensar. Que te pareça com um banho de Hidromassagem, ou que lhe dêem uma massagem, por exemplo.

B) O CRITICO: Os críticos sempre dizem a si mesmos que nunca vão ser suficientemente bons, assim para que se preocupar! Sempre estão dizendo, não pode, não é, não não não, e lhe seguem sem parar. Lembre que estar em forma não é ser perfeito, trata-se de fazer o melhor que possa e quando sair do caminho, endireitar o curso novamente.

C) O REBELDE: Os rebeldes comem para se sentir bem. Só lembra que a comida que não é saudável só danifica quem a come e a mais ninguém! Assim é melhor que te pinte o cabelo de outra cor, escutar música alternativa, se vestir de vermelho quando todos estão de branco, mas não comer o bolo de chocolate.

D) A VITIMA: A vítima escuta vozes dentro de sua cabeça que lhe diz, “não consegue se deter”, “não tem força de vontade”. Assim, come até que conta para alguém que NÃO é sua culpa, sempre há uma desculpa. Mas a realidade é que somente você pode ter controle do que VOCÊ come. Deixe de se sentir sem forças e comece a ter controle de sua vida!

Traduzido pela equipe Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.midieta.com.mx/articulos/consumo_alimenticio.htm

Cuidados

Necessidade de nutrientes: A quantidade de calorias e proteínas que seu filho adolescente precisa depende de sua idade e peso. Divida as libras que pesa seu filho por 2.2 para que calcule o peso em quilogramas. A quantidade de calorias e proteínas que são necessárias para o crescimento é maior se seu filho participar de atividades esportivas. Pergunte a seu médico qual seria o peso ideal para seu filho adolescente em cada uma das fases do crescimento. Isto pode lhe ajudar a subir ou baixar o fornecimento de calorias para permanecer no peso ideal.

Calorias:

- De 12 a 14 anos: aproximadamente 45 a 55 calorias por quilograma de peso

- De 15 a 18 anos: aproximadamente 40 a 45 calorias por quilograma de peso
Proteínas

- De 12 a 14 anos: aproximadamente 1 grama por quilograma de peso

- De 15 a 18 anos: aproximadamente 0.9 gramas por quilograma de peso

- Vitaminas e minerais: Seu filho adolescente não precisa tomar vitaminas ou minerais adicionais se ele seguir uma dieta bem balanceada. Antes de lhe dar suplementos vitamínicos ou minerais a seu filho adolescente, fale com seu médico.

Trocando os hábitos alimentares

Os adolescentes vivem freqüentemente muito ocupados na escola, no trabalho e nas atividades esportivas. Ajude-lhe há planejar o dia, se ele não puder estar em casa na hora das refeições. Dê para ele levar lanches saudáveis ou almoços empacotados. Isto evitará que ele consuma refeições pouco saudáveis. Pode levar lanches adicionais ou alimentos que ele possa preparar rapidamente.

Seu filho adolescente também pode aprender de seus bons hábitos alimentares. Ensine-lhe com seu exemplo e elogie-o quando escolher bons alimentos. Durante esta época trate de não criticar sua aparência. Os adolescentes se preocupam com muita facilidade por sua imagem corporal. Se estiverem comendo muito ou muito pouco pode afetar seu crescimento. Se estiver preocupado a respeito dos hábitos alimentaresde seu filho, fale com seu médico.

Alternativas para os grupos de alimentos

Dê a seu filho adolescente ao menos uma porção ao dia de alimentos ricos em vitamina C. Também necessita de uma porção diária de alimentos ricos em vitamina A. inclui espinafre, abobrinha, cenouras ou batata-doce.

Escolha carnes magras, pescado e alimentos avícolas, para seu filho adolescente. Também dê leite aos 2% e produtos lácteos baixos em graxa depois dos 2 anos de idade para limitar o consumo de graxas saturadas. Evite os alimentos fritos e as sobremesas com alto conteúdo de graxa exceto em ocasiões especiais. Isto baixa as probabilidades de contrair doenças cardíacas quando chegar à idade adulta.

O menu de amostra que tem 3000 calorias que mencionamos mais adiante lhe ajudará a planejar as refeições e os lanches. Se seu filho adolescente necessitar de mais calorias, adicione diariamente mais produtos de cada um dos grupos de alimentos.

Tamanho das porções: Use a lista do tamanho das porções para que meça bem os alimentos e bebidas.

* 1-1/2 copo (12 onças) de líquido equivale ao tamanho de uma lata de refrigerante.

* 1 copo (8 onças) de alimento equivale ao tamanho de um punhado grande.

* 1/2 copo (4 onças) de alimento equivale a meio punhado grande.

* 1 onça de queijo equivale mais ou menos a um cubo de 1 polegada

* 2 colheradas equivalem mais ou menos ao tamanho de uma noz grande.

* 1 colherada equivale mais ou menos ao tamanho da ponta de seu dedo polegar (da última falange).

* 1 colheradinha equivale mais ou menos ao tamanho da ponta de seu dedo mindinho (da última falange).

* Uma porção equivale ao tamanho da refeição depois de cozinhá-la.

* Três onças de carne cozida equivalem aproximadamente ao tamanho de um baralho de naipes.

Porções diárias para a dieta de um adolescente

* Pães e amidos: A maioria dos adolescentes necessita de 5 a 10 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 1 bagel ou muffin

* 2 fatias de pão

* 1/2 copo de cereal cozido, massa, batatas ou arroz

* 1 onça ou 3/4 de copo de cereal seco

* Frutas: A maioria dos adolescentes necessita de 3 a 5 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 1/2 copo de fruta enlatada ou suco de frutas

* 1 fruta fresca, como uma maçã, laranja, pêssego ou pêra, de 15 a 20 uvas

* 1-1/2 copo de melão

* Carne / Substitutos da carne: A maioria dos adolescentes necessita de 3 a 5 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 1/2 copo de requeijão ou de queijo ricota

* De 3/4 a 1 copo de feijões secos cozidos ou legumes

* 1 ovo

* 1 onça de queijo regular ou baixo em graxa

* De 2 a 3 onças de carne, pescado ou aves

* De 2 a 3 colheradas de manteiga de amendoim

* Leite ou iogurte: A maioria dos adolescentes necessita de 4 a 5 porções diárias. Uma porção é igual a 1 copo de leite ou iogurte baixo em graxa. Se seu filho adolescente não gosta do leite ou o iogurte, em seu lugar pode usar uma onça de queijo ou 1/2 copo de requeijão.

* Vegetais: A maioria dos adolescentes necessita de 2 a 3 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir

* 1/2 copo de vegetais cozidos ou 1 copo de vegetais crus

* 2 copos de verduras para salada

*1 copo de suco de vegetais ou de tomate

* Graxas: A maioria dos adolescentes necessita de 2 a 4 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 6 amêndoas ou 10 amendoins

* 2 colheradas de nata de queijo, abacate, ou condimento baixo em graxa para saladas

* 1 colheradinha de azeite, margarina, maionese ou manteiga

* 1 colherada de condimento para saladas

* Doces: Consuma somente o suficiente deste grupo para que se mantenha em um bom peso corporal. Muitos adolescentes podem comer de 1 a 3 porções por semana sem que subam muito de peso. Lembre que o excesso de doces também pode ter efeito nos problemas da pele, como a acne. Uma porção é uma quantidade média, como 1/8 de uma sobremesa (pé), 1/2 copo de sorvete de nata, uma bolacha de 3 polegadas, 1/2 copo de pudim ou 2 bolachas pequenas.

Traduzido pela Equipe Teu Corpo.com.br

Titulo Original: http://www.1mujer.es/modules/articles/article.php?id=693