Esta dor aparece pela disfunção mecânica e a inflamação muscular, atuando sobre os receptores da dor (nociceptores). Este estado é conhecido como Dor Muscular de Início Tardio (DOMS). Os sinais aparecem durante as primeiras 24 horas, alcançando seu pico de dor entre 24 e 48 horas após o exercício.

Primeiro se entendeu (visto que não se demonstra em pesquisas científicas) que o lactato, produto de refugo gerado pela via glucolítica anaeróbica, cristalizava intramuscularmente, provocando lesões.

Evidências científicas como as biópsias musculares, estudos com répteis, análise de pacientes com a enfermidade do McArdle (quem não pode gerar ácido láctico) e o conhecimento , das extremas condições que se deveriam dar para que cristalizasse o lactato, que desaparece do músculo transcorrida uma hora do exercício têm feito desprezar esta teoria.

Atualmente, defende-se a hipótese da lesão estrutural como fator desencadeante das ‘dores musculares’. O dano muscular (ruptura de sarcolema, de miofibrillas, proteínas entre outros) é maior no esforço excêntrico (FIGURA 1)

Este regime de capacidade muscular se caracteriza, por um lado, como um regime que gera maior força, até 130% de 1RM, por outro lado, para uma mesma carga se recrutam menos unidades motoras, pelo que será menor o número de fibras musculares a que suportem a carga.

Estas peculiaridades a convertem em um regime com elevado potencial lesivo, e que será diretamente proporcional à intensidade do esforço excêntrico.

Embora sejam muitas as variáveis das que depende o crescimento muscular ( hipertrofia e / ou hiperplasia muscular) uma das que mais peso tem, apóia-se no ‘break down and build up’ fundamentada na teoria de adaptação biológica da degradação/síntese.

Esta se resume em que se torna necessário degradar (dentro de alguns limites) como estímulo, para gerar uma supercompensação, gerando uma síntese, e portanto, favorecendo o processo anabólico ( crescimento).

Como se comentou anteriormente, o trabalho excêntrico aumenta os níveis de lesão, destruição ou degradação protéica.

A partir deste conhecimento os treinamentos que procuram, o aumento de força máxima não específica ou o aumento de massa muscular está acostumado a estar caracterizado por uma maior ênfase pelo trabalho excêntrico ou fase negativa.

Este interesse se vê refletido algumas vezes, na execução de uma fase negativa mais duradoura que a fase positiva ou concêntrica, e outras, na aplicação de métodos baseado neste tipo de trabalho, tais como o heavy-duty, que consiste em combinar repetições forçadas e negativas sem pausa, ou o 120-80, baseado na realização de uma fase negativa aos 120% de 1 RM e a ascensão a 80% de 1RM (difícil de ver, pela necessidade de material específico).

O lado positivo deste regime de trabalho se contrasta com a aparição do mencionado DOMS, que lembremos que aparece principalmente nos esforços excêntricos. Sua manifestação pode prolongar de 2 a 6 dias, pelo que nos planejamentos semanais (microciclos) deve-se propor o trabalho de um grupo muscular, ou dois, por dia da semana, para não repetir treinamento com músculos não recuperados. Devido a isto, esta ênfase da fase negativa não é recomendável nem para crianças, nem para adultos que não pretendam ganho de força exagerada, nem aumento de massa muscular.

Com isso evitamos primeiro a elevada sensação de ‘dores musculares’, e por outro, o excessivo estresse, que desencadeia efeitos nocivos para a saúde ( entre outros, aumento da pressão sangüínea, esforço cardíaco de pressão, a uma respiração de esforço e inclusive um Valsalva ou esforço com bloqueio de respiração) similar aos esforços estáticos ou isométricos, devido às grandes exigências.

Como conclusão, podemos dizer que, existe uma relação entre o dano muscular provocado pelos trabalhos excêntricos e a aparição da inflamação muscular retardada, ‘dores musculares’. Conhecendo as causas, métodos , conseqüências e planejamento do trabalho excêntrico, pode-se combinar, enfatizar ou reduzir a fase negativa do regime dinâmico em função dos objetivos que se pretendam.

Tradução: Teu Corpo.com.br

Referência: www.aptavs.com

Classifiquei-os nestes em 4 grupos:

- CARGA: Faz referência à forma de aumentar ou diminuir a carga a levantar. É inversamente proporcional às repetições executadas, quer dizer, maior carga menos repetições

- ORGANIZAÇÃO DOS EXERCÍCIOS: É a ordem de execução dos exercícios. Podemos combinar vários exercícios organizando-os de diferentes maneiras, e inclusive posso tirar um descanso entre eles.

- EXECUÇÃO: Quando realizamos as repetições dos exercícios podemos chegar à máxima contração (”falha” muscular”) ou não, e inclusive podem ser com ajuda.

- TIPOS DE CONTRAÇÃO: Em que momento da execução do exercício concentro a maior carga? Pode ser ao levantar a carga (contração concêntrica), ao baixar a carga (contração excêntrica), pode ser nos dois movimentos, e inclusive parar em metade do percurso mantendo os músculos em tensão (contração isométrica).

Para antes do exercicio

Antes que comece a fazer os exercícios, é bom que coma algo como um sanduíche de goiaba.

Se puder, 30 minutos antes de começar seus exercícios, consuma em água um pouco de creatina.

Durante os exercicios

É bom que sempre utilize cinturão ou bandagem para evitar alguma hérnia ou qualquer lesão na coluna, é bom que conheça bem a posição correta dos exercícios, também que saiba controlar a respiração.

Depois dos exercícios

Imediatamente coma carboidratos como atum, arroz, batata, etc. depois de 20 ou 30 minutos, consuma proteínas como yogurt, isto é primeiro para estabilizar o metabolismo e logo para aumenta-lo.

Coma constantemente, não necessariamente em porções grandes, em porções pequenas, pelo menos coma a cada 3 horas, falta esclarecer que têm que comer coisas saudáveis e evitar comer tantas graxas ou comidas que não ajudam em nada, por exemplo as comidas rápidas.

Tradução: Sua Mente.com.br

Referência: http://fisicoculturismo.blogcindario.com/ficheros/Concejos.html

Se desejar aumentar rapidamente e facilmente sua massa muscular leve em conta o seguinte:

- Sua alimentação constante deve ser saudável e com boas percentagens de carboidratos e proteínas. Sem uma boa alimentação, não aumentará sua massa muscular.

- Seus exercícios controlados na academia devem ser feitos de forma correta e com as quantidades de peso que possa controlar, entre série e série, deve aumentar sempre a carga de peso, se não for capaz de fazer sozinho, peça a alguém que te ajude.

- A rotina russa, bem controlada, é muito boa para conseguir resultados visíveis em pouco tempo.

- Se consumir produtos químicos como proteínas e creatina, é bom que não os misture com as refeições e os consuma duas vezes ao dia.

- Consumir peixes, carnes, batatas, arroz, claras de ovo, é bom que coma a cada 3 horas e lhe ajudarão a aumentar sua massa.

- Existem proteínas que lhe garantem aumentar sua massa muscular em pouco tempo, analise sempre que forem de um laboratório reconhecido e que quem te venda, seja alguém de confiança.

Tradução: Teu Corpo.com.br

Referência: http://fisicoculturismo.blogcindario.com/ficheros/amuentar.html

Aconselhamos que tente comer pelo menos 6 vezes por dia, isso quer dizer comer a cada 3 horas, leve em conta que esta alimentação dever ser balanceada.

Se não tiver dinheiro para comprar proteínas e outros produtos, a alimentação mediante carnes, vegetais, frutas, cereais e outros é muito importante para poder aumentar sua massa muscular.

Algo que te ajude a aumentar rapidamente e facilmente sua massa muscular e de forma econômica, é comendo bastante arroz pelo menos uma libra, claras de ovo e atum.

Agora uma pequena rotina de alimentação

Café da manhã

- 2 ou 3 claras de ovo cozidas
- Arroz
- Atum
- Queijo
- Um suco de laranja

Leve em conta que estas não são refeições obrigatórias, são exemplos, seu café da manha deve ser nutritivo e com altos níveis de carboidratos.

Meia manhã (entre café da manhã e almoço)

- Um sanduíche de atum
- Outras 2 ou 3 Claras de ovo
- Arroz

Almoço

Deve ser um almoço alto em níveis de carboidratos, os seguintes são algumas refeições que lhe ajudarão.

- Lentilhas
- Arroz
- Carne ou Atum
- Claras de ovo
- Batata
- Yuca
- Uma salada
- Um suco natural

Tarde (entre almoço e janta)

- Um sanduíche de atum
- Uma salada
- Sucos naturais

Janta

- Queijo
- Atum
- Saladas
- Arroz
- Claras de ovo

Estas são refeições que podem lhe ajudar a aumentar de peso e, portanto em massa muscular também.

Como pode ver suas refeições devem ser altas em carboidratos, o arroz e as claras de ovo constantemente todos os dias são uma boa forma de aumentar a massa muscular.

Tem que saber que sem exercício, por mais que coma não poderá aumentar a massa muscular, assim faça exercício e uma boa rotina.

Tradução: Teu Corpo.com.br

Referência: http://fisicoculturismo.blogcindario.com/ficheros/alimentacion.html

Graças aos avanços tecnológicos se pode observar a ativação da musculatura implicada em algum movimento, e, portanto ser capazes de detectar qual é a função do grupo muscular mobilizado, por isso, os abdominais tiveram uma evolução clara, desde aquelas intermináveis séries de sit-up (clássicas flexões de quadril e tronco) às séries de crunch ou curl- up (encolhimento parcial do tronco) a uma velocidade muito rápida, na atualidade, cabe destacar a contribuição do método Pilates ao trabalho abdominal, da mesma forma que a eletroestimulação também se apresenta como um método para a tonificação das abdominais.
Façamos, pois um breve repasse da anatomia, das funções, dos objetivos de trabalho da metodologia usada e dos benefícios

A MUSCULATURA conhecida como abdominais está formada pelos retos anteriores, os oblíquos e o transverso.

Tem que se mencionar que esta musculatura é sinérgica entre si, quer dizer que se, ante qualquer movimento se vai ativar todo o grupo muscular, não se pode isolar, uma porção ou um músculo.

FUNÇÕES

Os abdominais além de serem estáticos são profiláticos. Um tom correto deste grupo muscular permite descarregar melhor as tensões que recaem sobre a coluna, além de uma melhor estabilização, reduzindo, portanto, as possibilidades de sofrer processos álgico-dolorosos na zona lombar.

Além disso, o grupo muscular dos abdominais é a musculatura acessória à respiração, participando ativamente nas expirações forçadas.

OBJETIVOS

O objetivo do trabalho de abdominais deve ser primeiro funcional (quer dizer, que se prepare para as exigências da vida cotidiana) com marcado caráter profilático (para evitar as dores da zona baixa das costas e evitar problemas respiratórios) e por último, e como conseqüência dos dois objetivos anteriores, aparece à estética. Faz-se imprescindível, comentar neste artigo, que está demonstrado que é impossível reduzir graxa de forma localizada mediante exercícios analíticos, da mesma forma que o panículo adiposo (graxa subcutânea) não se pode transformar em músculo, por isso o mero feito de realizar abdominais não vai conseguir que mande embora essa graxa que não permite observar o “tablete de chocolate”.

METODOLOGIA

Para uma rápida visão da evolução da metodologia, o quadro resume os aspectos mais destacáveis

Um correto trabalho abdominal será aquele que seja específico, quer dizer, que trabalhe o que queremos trabalhar, preventivo e não prejudicial além de funcional. Integrado por variados e criativos exercícios para evitar a monotonia.

Tradução: Equipe Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.aptavs.com/articulos/los-abominables-abdominales.asp

Principal hormônio sexual masculino que se sintetiza fundamentalmente nas células do Leydig do testículo, e por outro lado, na casca suprarrenal e no ovário.

A gonadotrofina hipofisária LH, hormônio luteinizante, é o hormônio regulador específico da produção da testosterona.

Na realidade, poderíamos dizer que se trata de uma pro-hormona já que para realizar sua ação fisiológica ou farmacológica em alguns tecidos efetores, esta deve reduzir-se a dihidrotestosterona (DHT) por meio da enzima 5 alfa-redutase.

Como já se mencionou, a síntese desta substância ocorre principalmente no testículo e se sintetiza a partir da degradação oxidativa do colesterol, que depende do hormônio luteizante (no adulto), junto com o hormônio folículo estimulante (nos períodos de desenvolvimento).

A testosterona e os andróginos atravessam facilmente a membrana celular e se unem a receptores intracelulares específicos. O complexo receptor-esteroide se ativa e é transportado ao núcleo celular e se une em um sítio receptor do DNA, aumentando a atividade da ARN polimerase e a formação do ARN mensageiros estimulando a síntese de proteínas celulares responsáveis finais das ações fisiofarmacológicas. O músculo esquelético não possui receptores de testosterona ou a DHT pelo que os efeitos anabólicos não são ainda suficientemente explicados. Sugeriu-se que os andróginos poderiam bloquear no músculo os receptores citosólicos dos glucocorticoides inibindo as ações catabólicas destes agentes.

Efeitos

Alguns dos efeitos provocados pela testosterona além dos relacionados com os órgãos sexuais são:

1. Aumento da massa muscular (ação anabólica)
2. Aumenta a lipólisis.
3. Melhora a síntese protéica. (pela geração de um balanço de nitrogênio positivo)
4. Estimula a eritropoyesis (formação de glóbulos vermelhos).
5. Aumenta em número de proteínas contráteis o que implica uma melhora da capacidade contrátil do músculo.
6. Aumenta os níveis de fosfocreatina: energia imediata
7. Proliferação das glândulas sebáceas. A aparição de acne pode relacionar-se com este efeito.
8. Engrossamento da pele.
9. Hipertrofia da laringe e produção de uma voz grave permanente.
10. Distribuição do pêlo masculino em: púbis, tronco, extremidades e barba. A testosterona tem uma relação determinada geneticamente com a aparição de calvície no homem.
11. Aumento do ritmo de crescimento dos ossos largos na puberdade, e aumento da estatura.
12. Fechamento das placas epifisárias e cartilagem de conjunção.
13. Comportamento mais agressivo e maior vigor físico e muscular no homem que na mulher.
14. As ações anabólicas são também evidentes em outros órgãos e sistemas: fígado, rim, coração, medula óssea, etc.

Uso na atualidade

A testosterona é uma velha conhecida, nos ginásios principalmente.
Milhares de usuários, a maior parte das vezes sem um controle médico, decidem utilizar este hormônio ou seus derivados pelas propriedades anabólicas da mesma dando por certo que serão múltiplos os benefícios que obterão e mínimos os riscos que sofrerão.

A aceleração do crescimento muscular, o aumento da maturação óssea, a melhora da capacidade de recuperação entre sessões são alguns dos principais motivos que levam a estes usuários a utilizar este tipo de suplementação sem ser conscientes dos múltiplos problemas que do uso da mesma se pode derivar.
Nos ginásios se admite abertamente só o uso de compostos vitamínicos, substâncias medicinais naturais e inclusive de precursores da testosterona que supostamente estimulam a produção deste hormônio no organismo (são os atualmente chamados “culturistas naturais”, que usam produtos como o WPR10, WPP11, GP01, TEST RF 05. que como se tem dito, quão único fazem é aumentar a atividade de nossa própria testosterona sem introduzir mais quantidade em nosso organismo).

Apesar de tudo, todos sabem que por descuido também se utilizam anabólicos hormonais sem controle, fomentados por várias lojas especializadas e inclusive por internet através de algumas páginas que chegam a oferecer testosterona pura em 48 horas.

Quando um culturista ou usuário introduz em seu corpo pela primeira vez anabolizantes hormonais observa um notável progresso já que momentaneamente o organismo se encontra com um superávit desta substância. Entretanto, depois de um tempo de uso, elas deixam de atuar da mesma maneira, principalmente devido ao afastamento de produção dos próprios hormônios endógenos, que desaparecem de uma vez que pela regulação a faz diminuir nos receptores androgênicos.

A partir daí para seguir experimentando melhoras se verá obrigado a elevar continuamente a administração exógena de hormônios, com o risco que essa dinâmica comporta.

Além disso, terá que sublinhar o fato de que cada hormônio está interrelacionada com outras e um aumento ou diminuição em seus níveis sempre repercute no equilíbrio geral. Quando um hormônio aumenta sua presença no organismo de forma natural, esta ativa por sua vez certos mecanismos que regulam e equilibram os outros fatores envolvidos. Caso contrário, quando o aumento é de forma exógena esta escapa a seu controle e não pode de nenhuma forma ajustar e equilibrar os outros parâmetros relacionados.

A testosterona usada em ginásios de maneira clandestina quase nunca se encontra em forma pura, já que quase sempre esta mesclada com outros componentes. O propósito destes componentes chamados ésters, é evitar um súbito aumento do nível deste hormônio no organismo, os ésters permitem que a testosterona seja absorvida em lapsos de tempo e não de repente evitando assim o superávit exógeno já mencionado.

Encontramos no mercado várias formas de testosterona: testosterona propionato, Enanthate, Sustanon….. Que variam na velocidade de alcance do sistema, sustentando que quanto mais rápido atua uma testosterona, maiores efeitos se experimentarão. O objetivo é encontrar uma testosterona que não golpeie o sistema rápido, porque é rapidamente convertida em estrogênio, e não atua a tão longo prazo que séria difícil de controlar.

Os esteróides anabólicos se tomam por via oral ou se injetam, e os esportistas procuram tomá-los em ciclos de semanas ou meses, mas bem que continuamente, em padrões chamados de uso cíclico. Isto consiste em tomar várias doses de esteróides em um período determinado, descansar um tempo, e começar de novo.

A combinação de diferentes classes de esteróides por parte dos usuários é uma prática habitual que tem como objetivo maximizar sua eficácia e, ao mesmo tempo, minimizar seus efeitos desfavoráveis. Este processo se conhece como amontoamento (”stacking”).

Para um principiante utilizando testosterona, podem-se consumir 500 mg por semana.

Um exemplo de ciclo para a testosterona enanthate seria:

Consultando múltiplas revistas e paginas web, podemos constatar como são múltiplos os sites nos que se promove o uso de dita substância através de estudos minuciosos que combinam à perfeição de dose de uso, períodos de descanso, substâncias inibidoras de efeitos, tipos mais adequados… em definitivo, vemos como o uso de anabolizantes se converteu em um negócio “ilegal” que se aproveita das pessoas sem o adequado conhecimento e que as coloca em um caminho cheio de problemas futuros para sua saúde.

Na atualidade algumas estatísticas chegam a dizer que 65% dos esportistas de elite os utilizam unidos a produtos que os ocultam nas pertinentes provas de doping.

Riscos de sua utilização e a de seus derivados

Como todos os hormônios, a testosterona no organismo deve ser catabolizada. Será devido a este processo de catabolização que o organismo do usuário sofra certas alterações em seu equilíbrio interno.

Duas formas principais de catabolização apresenta a testosterona:

1. Aromatização: converte a testosterona e seus metabolitos em estradiol (estrogênio: hormônio sexual feminino).
2. Redução: conversão a dihidrotestosterona DHT, já mencionada.
Normalmente, ao aumentar nossos níveis de testosterona bem em forma pura ou por derivados, estamos aumentando nossa taxa de catabolização e como conseqüência, o aumento de seus produtos (estradiol e DHT).

O aumento da concentração de estrogênios implica:

- Despertar de receptores femininos em homens que não devem ativar-se. (cresce as mamas, ginecomastia, irreversível na maioria dos casos).
- Aumenta a retenção de água: formação de edemas. Como conseqüência, aumenta o volume intra e extracapilar (aumento do volume plasmático) com o conseguinte aumento da pressão arterial que pode desencadear em uma insuficiência cardíaca.

O aumento da DHT implica:

- Alteram-se os receptores do DHT nos folículos pilosos e na próstata que darão lugar a: alopecia (o usuário fica calvo) e a possíveis cânceres de próstata (por apoptoses celular).
- No fígado se produz colestase hepática (entupimento das vias biliares).
Outros efeitos pelo consumo de anabolizantes esteróides seriam:
- Em pessoas que não estão fisicamente amadurecidas pode provocar o fechamento prematuro das epífises dos ossos largos, por isso a estatura final pode reduzir-se.
- Suprimem a secreção de hormônios gonadotróficos, que controlam o desenvolvimento e a função das gônadas (testículo e ovários). Nos varões, a redução de gonadotrofina pode produzir atrofia testicular, redução da secreção de testosterona e menor quantidade de esperma
- Nas mulheres as gonadotrofinas são necessárias para a ovulação e secreção de estrogênios, por isso uma diminuição destes hormônios transtorna estes processos e a menstruação
- Também em mulheres podem produzir a masculinização, regressão dos peitos, ampliação do clitóris, a voz mais grave e crescimento do cabelo facial.
- O colesterol total tende a aumentar. Enquanto que o colesterol HDL mostra uma marcada redução, bem por debaixo da fila normal o colesterol LDL mostra uma resposta variável: um rápido aumento ou sem mudanças.
- Afetação do sistema imune, o que deriva na redução da efetividade do sistema de defesa.
- O uso de esteróides diminui a tolerância à glicose, enquanto que há um aumento na resistência à insulina. Estas mudanças imitam a diabetes Tipo II.
- Mudanças da personalidade, condutas agressivas e euforia
- Outros efeitos secundários dos AE são euforia, confusão, desordens do sono, ansiedade patológica, paranóia e alucinações.

Conclusão

Deixando de um lado o esporte de elite no qual os esportistas se encontram enormemente pressionados ante a consecução da vitória (mesmo assim sem estar justificado), considero que a verdadeira insistência que devemos fazer é no usuário habitual “da rua” que sem nenhum controle (ou com o controle não idôneo) decide-se pela utilização destas substâncias com o objetivo de melhorar sua aparência física de uma maneira rápida e passando por cima de qualquer recomendação saudável.

Como já se tem dito são múltiplos os interesses econômicos que algumas das empresas dedicadas a este mundo têm neste mercado, o qual, às vezes, leva-lhes a ultrapassar a linha da ética social incitando às pessoas à utilização de produtos em quantidades nada recomendáveis e sem nenhuma supervisão médica.
Por isso, creio fundamentalmente que ao menos, se o usuário decide “se meter em algo” o faça tendo em consideração ao que se a tem já que a maioria das vezes lhe contam os milagrosos benefícios, mas nunca os inumeráveis transtornos futuros.

Daqui, simplesmente dizer que o que rapidamente se consegue, rapidamente se vai, que deixamos de nos interessar pelas substâncias “milagrosas”, e que confiemos mais nos devidos profissionais do esporte e da saúde (fisios, médicos…) para que através de seus conselhos e de nossa firmeza consigamos nossos desejados resultados que embora talvez cheguem mais tarde, serão mais gratificantes.

Traduzido pela Equipe Teu Corpo.com.br

Referência: http://www.aptavs.com/articulos/riesgos-en-el-uso-de-anabolizantes-la-testosterona.asp

Por sua característica estética pode ser considerada um dos objetivos do treinamento de força mais pretendidos pelos usuários de uma academia de musculação.
Muitas vezes a obsessão por conseguir este desenvolvimento máximo dos músculos (vigorexia) cega os usuários e inclusive os instrutores e evitam aspectos básicos da teoria do treinamento, que foram extraídos anos atrás de estudos científicos.

Esta vigorexia no pior dos casos se aproxima a um consumo de anabolizantes, conseqüência fatal, porque é um método de crescimento muscular no qual também prima à desinformação

A primeira coisa a destacar é que “em ocasiões como resposta a algumas modalidades de treinamento, pode existir uma grande hipertrofia muscular não acompanhada de incremento de força…” (Barbany, 1990) com o que nos obriga a diferenciar o que seria uma adaptação estrutural funcional do que não o seria, a respeito Tous 1999 diferencia dois tipos de hipertrofias que igual faz Nikituk e Samoilov (1990) citados pelo Siff e Verhonshansky 2000.

A hipertrofia sarcoplasmática também denominada estética (Tous, 1999) a que aumenta o volume dos elementos não contráteis; aumento da seção transversal, mas a densidade das fibras musculares por unidade de área diminui e não se produz o aumento de força muscular correspondente.

E a hipertrofia sarcomérica, também chamada hipertrofia útil caracterizada pelo aumento de tamanho e do número dos sarcómeros podendo ser em série ou em paralelo às miofibrilas existentes sendo em paralelo as que contribuirão para melhora da capacidade para produzir tensão muscular. Este tipo de hipertrofia permite aplicar que a força contrátil máxima muscular seja de 3-4 Kg/cm2 da seção do músculo. Guyton Hall (1997)

Tirado de Tous 1999. Distintos tipos de hipertrofia e tipo de treinamento que podem explicar sua aparição. O treinamento com uma intensidade em torno de 10RM, um volume por grupo muscular não excessivamente elevado (10 séries) e uma progressão vertical (passar da 1ª série de um exercício a 1ª série de outro exercício na execução dos exercícios parece ser o estímulo mais adequado para conseguir uma hipertrofia útil ou sarcomérica. Ao contrário uma intensidade menor 12-15RM, um volume maior e uma progressão horizontal na execução dos exercícios (completar todas as séries de cada exercício) parece ser que ao provocar uma fadiga acumulada conduz em maior grau à consecução de uma hipertrofia sarcoplasmática (Adaptado do Zatsiorsky 1970, 1995)

O mecanismo de produção da hipertrofia é motivo de discussões nos fóruns científicos, mas parece estar assumido pela grande maioria que a teoria que mais se adapta se trata da teoria do ATP, (teoria da insuficiência do ATP enunciada pelo Hartmann e Tunnemann, 1988 na Bompa, 2000) que expõe que a redução do ATP é o estímulo ativador do aumento de síntese de proteínas depois de um exercício contra resistência, a explicação que propõe Shiff e Verhoshansky (2000) é que cada célula tem uma quantidade fixa de energia em qualquer instante, esta se deve distribuir entre metabolismo protéico e o trabalho mecânico, visto que no exercício intenso a maior parte dessa energia se dedica à contração muscular, existirá um déficit energético para o crescimento (metabolismo anabólico) e a manutenção protéica, por isso se entra em fase de catabolismo protéico, que servirá de estímulo para a supercompensação em posteriores períodos de descanso quando a célula não tenha gastos de energia pelo trabalho mecânico e possa lhe dedicar a maioria da energia ao metabolismo protéico.

A segunda teoria que parece a mais certa se trata da teoria de destruição ou processo catabólico como estímulo para uma posterior restauração graças a uma síntese protéica, também conhecida como a teoria do “break down and buid up”(Cometti, 2001); que parte da idéia base da teoria da degradação/sínteses do Engerhardt (1932 em Caldeirão e col,2004.) como possível mecanismo biológico de adaptação. A qual defende que quanto mais se catabolise, maior se anabolizará no processo de supercompensação graças ao repouso.

Partindo dos conhecimentos fisiológicos da hipertrofia analisaremos alguns princípios do treinamento esportivo que facilitarão este desenvolvimento muscular.

1. Principio ou Lei de Umbral (lei do Schultz-Arnodt)
Todo sujeito possui um estímulo Umbral (O ponto em que um estímulo ocasiona uma transmissão de um impulso nervoso) ótimo o qual provocará respostas e adaptações positivas, se aplicar um estímulo por debaixo deste Umbral o estímulo não gera nenhum tipo de resposta nem adaptação. E ao outro extremo, se o estímulo se localizar por cima do Umbral ótimo, o estímulo é excessivo para as capacidades do organismo podendo provocar lesões (tanto por sobreesforço a uma excessiva intensidade ou sobresolicitação por excessivo número de repetições) e inclusive sobretreinamento, ao ultrapassar a capacidade do organismo de se recuperar

2. Lei da Supercompensação
A supercompensação (lei do Weigert) ou sobrecompensação. A supercompensação conduz ao armazenamento de energia a um nível superior.
Podem-se diferenciar quatro etapas. A primeira está caracterizada pelos ajustes fisiológicos do organismo ante o treinamento. Mobilizando os recursos funcionais. Na segunda as cargas vão aumentando sistematicamente, produzindo transformações estruturais e funcionais em órgãos e malhas do sistema funcional correspondente. A terceira fase é a adaptação crônica estável mediante uma reserva que permita um novo nível funcional do esportista. Existiria uma quarta fase que se provocaria por um treinamento irracional, e se descreveria como uma insuficiência funcional, causando mal rendimento muscular e predomínio dos processos catabólicos frente aos anabólicos (Pablos e couve., 2005)

Três formas de supercompensação: Positiva: se dá o tempo suficiente entre as cargas para que seja possível produzir a melhora do nível de aproveitamento dos efeitos da carga anterior. Neutra: o tempo de recuperação é muito comprido alcançando o nível anterior de rendimento. Negativa: quando o tempo de recuperação é muito curto e não se permite que se recupere o organismo, produzindo uma baixa do nível de rendimento.

3. Síndrome Geral de Adaptação
Hans Seyle estudou a natureza e os efeitos do estresse (entendido como estímulo externo determinado por fatores como a intensidade, duração, densidade, volume que alterará o equilíbrio interno do organismo). A partir do que observou desenhou um modelo denominado síndrome de adaptação geral (SAG), o qual serve para explicar o desenvolvimento da força. Este modelo mostra como o estresse gera uma situação desequilibradora, o corpo responderá mediante alguns ajustes fisiológicos para opor-se ao estresse e restabelecer o equilíbrio.

4. Principio de progressão ou do crescimento paulatino do esforço
Apóia-se na capacidade de assimilação de estímulos crescentes. A progressão favorecerá o incremento do nível do atleta. Embora tenha que destacar que o princípio do esforço progressivo não gera um incremento do rendimento de forma linear.

5. Principio de variabilidade
Aplicação de grande variedade de exercícios, cargas e métodos. Para evitar a monotonia, a habituação e acomodação ao estímulo junto a um baixo nível de ativação psicológica.

Os motivos que são capazes de alterar os fatores musculares mediante o treinamento e pelo que, a hipertrofia muscular é dependente segundo González Badillo e Ribas Serna (2002) são:

a) esforço do treinamento
b) presença de hormônios (GH, testosterona, estrogênios, insulina, catecolaminas, corticóides). As respostas agudas hormonais é um dos fatores que mais contribuem à hipertrofia muscular, Kraemer e couve., (1990 no Ahtiainen e couve., 2005)
c) fatores de crescimento (IGF ou fator de crescimento parecido à insulina, GF fibroblástico, GF derivado das plaquetas, GF neural, GF colinérgico, entre outros)
d) alguns substratos ergogénicos (como o cloridrato de creatina)
e) Ênfase da fase excêntrica. Considera-se essencial a fase excêntrica para que possa acontecer a hipertrofia, Booth e couve., 1991;Higbie e couve., 1996 citados por Lê, 2003; González Badillo e Ribas Serna 2002; Dudley e couve., 2003; Ebbeling e couve., 1989 no Antonio e Gonyea, 1993)

“Muitas das adaptações estruturais produzidas pelo treinamento de força, são frutos de uma ativação específica do sistema neuroendócrino que afeta o grupo de hormônios que determinam o balanço anabólico-catabólico”, conhecendo esta relação deu incentivo para que os esportistas tomassem substâncias ergogénicas ou hormonar-se, simulando o incremento agudo hormonal induzido pelo exercício, a fim de mediar às mudanças no tamanho muscular e na função neuromuscular (Kraemer e couve., 1990 no Ahtiainen e couve., 2005; Caldeirão e col,2004.).

Sem querer dar uma de juiz nem moralista se expõe brevemente a seguir um tema que parece tabu, mas que é atual e sobre o qual os cientistas realizaram estudos para encontrar resultados objetivos. Trata-se do uso dos agentes hormonais. No artigo vai se tratar brevemente da relação destas substâncias com respeito ao crescimento muscular, e não aprofundaremos sobre os efeitos secundários. Estas substâncias incrementam a corporal, visto que atuam sobre as sínteses protéicas e sobre o conteúdo hídrico muscular e reduzem à graxa, aumentam a força, aumentam a resistência e reduz o tempo de recuperação. Pretendem gerar efeito anabólico e anticatabólicos somados (García Manso, 1999), recordemos que terá que facilitar este estado visto que a vida das proteínas contráteis é pequena, de 7-15 dias (Heredia e Ramón 2005), por isso dê muita importância ao descanso.

Para o desenvolvimento muscular (hipertrofia) os hormônios anabólicos (com caráter construtivo) que mais se destacam são a testosterona, hormônio de crescimento, insulina e somatomedinas.
Philips (1990 no García Manso, 1999) determina que a dose útil e não prejudicial esta influenciada por cinco parâmetros:

1. Momento que se usa
2. Efeito que pretende
3. Ação paralela com outros produtos
4. Formas de administração
5. Características da pessoa

Não pode se assegurar que toda a atividade dos esteróides anabolizantes sintéticos se deva a sua interação com os receptores fisiológicos de andróginos (Manso, 1992) além de estarem demonstrados os nocivos efeitos colaterais que provocam sobre o organismo (Kraemer, 1999; Wilmore e Costill, 1998; Manso, 1992; García Manso, 1999; González Badillo e Gorostiaga, 1995; entre outros)

Como conclusão podemos dizer que o estímulo extensivo com objetivo hipertrófico gera uma grande fadiga, e uma grande degradação protéica, aspectos que geram um fenômeno de supercompensação e portanto maior será a síntese protéica (Teoria Engelgardt). Se estiver bem acompanhado de uma correta e planejada alimentação (Volek, 2004) e um descanso superior a 24 horas (Häkkinen, 1994 no García Manso, 1999) e tappering adequado. Não cumprir corretamente estes parâmetros desencadeará que se imponham as reações catabólicas frente às anabólicas além de estar exposto a sofrer sobretreinamento (Israel em Pablos e col., 2005) e lesões. O uso de agentes hormonais anabólicos vão favorecer o desenvolvimento muscular por seu efeito anabólico (construtivo) e anti-catabólico (anti-destruição) obrigado principalmente por uma maior síntese protéica e a uma maior velocidade de recuperação. Embora possua efeitos secundários adversos e nocivos para a saúde de nosso organismo.

Referencias bibliográficas

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Traduzido pela Equipe Teu Corpo.com.br

Titulo original: http://www.aptavs.com/articulos/ganar-masa-muscular.asp