Dieta equilibrada para adolescentes

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Neste artigo encontrara quais alimentos e em quais proporções é conveniente que os adolescentes consumam, segundo a idade, para estar sãos e fortes durante esta etapa de crescimento.

Cuidados

Necessidade de nutrientes: A quantidade de calorias e proteínas que seu filho adolescente precisa depende de sua idade e peso. Divida as libras que pesa seu filho por 2.2 para que calcule o peso em quilogramas. A quantidade de calorias e proteínas que são necessárias para o crescimento é maior se seu filho participar de atividades esportivas. Pergunte a seu médico qual seria o peso ideal para seu filho adolescente em cada uma das fases do crescimento. Isto pode lhe ajudar a subir ou baixar o fornecimento de calorias para permanecer no peso ideal.

Calorias:

– De 12 a 14 anos: aproximadamente 45 a 55 calorias por quilograma de peso

– De 15 a 18 anos: aproximadamente 40 a 45 calorias por quilograma de peso
Proteínas

– De 12 a 14 anos: aproximadamente 1 grama por quilograma de peso

– De 15 a 18 anos: aproximadamente 0.9 gramas por quilograma de peso

– Vitaminas e minerais: Seu filho adolescente não precisa tomar vitaminas ou minerais adicionais se ele seguir uma dieta bem balanceada. Antes de lhe dar suplementos vitamínicos ou minerais a seu filho adolescente, fale com seu médico.

Trocando os hábitos alimentares

Os adolescentes vivem freqüentemente muito ocupados na escola, no trabalho e nas atividades esportivas. Ajude-lhe há planejar o dia, se ele não puder estar em casa na hora das refeições. Dê para ele levar lanches saudáveis ou almoços empacotados. Isto evitará que ele consuma refeições pouco saudáveis. Pode levar lanches adicionais ou alimentos que ele possa preparar rapidamente.

Seu filho adolescente também pode aprender de seus bons hábitos alimentares. Ensine-lhe com seu exemplo e elogie-o quando escolher bons alimentos. Durante esta época trate de não criticar sua aparência. Os adolescentes se preocupam com muita facilidade por sua imagem corporal. Se estiverem comendo muito ou muito pouco pode afetar seu crescimento. Se estiver preocupado a respeito dos hábitos alimentaresde seu filho, fale com seu médico.

Alternativas para os grupos de alimentos

Dê a seu filho adolescente ao menos uma porção ao dia de alimentos ricos em vitamina C. Também necessita de uma porção diária de alimentos ricos em vitamina A. inclui espinafre, abobrinha, cenouras ou batata-doce.

Escolha carnes magras, pescado e alimentos avícolas, para seu filho adolescente. Também dê leite aos 2% e produtos lácteos baixos em graxa depois dos 2 anos de idade para limitar o consumo de graxas saturadas. Evite os alimentos fritos e as sobremesas com alto conteúdo de graxa exceto em ocasiões especiais. Isto baixa as probabilidades de contrair doenças cardíacas quando chegar à idade adulta.

O menu de amostra que tem 3000 calorias que mencionamos mais adiante lhe ajudará a planejar as refeições e os lanches. Se seu filho adolescente necessitar de mais calorias, adicione diariamente mais produtos de cada um dos grupos de alimentos.

Tamanho das porções: Use a lista do tamanho das porções para que meça bem os alimentos e bebidas.

* 1-1/2 copo (12 onças) de líquido equivale ao tamanho de uma lata de refrigerante.

* 1 copo (8 onças) de alimento equivale ao tamanho de um punhado grande.

* 1/2 copo (4 onças) de alimento equivale a meio punhado grande.

* 1 onça de queijo equivale mais ou menos a um cubo de 1 polegada

* 2 colheradas equivalem mais ou menos ao tamanho de uma noz grande.

* 1 colherada equivale mais ou menos ao tamanho da ponta de seu dedo polegar (da última falange).

* 1 colheradinha equivale mais ou menos ao tamanho da ponta de seu dedo mindinho (da última falange).

* Uma porção equivale ao tamanho da refeição depois de cozinhá-la.

* Três onças de carne cozida equivalem aproximadamente ao tamanho de um baralho de naipes.

Porções diárias para a dieta de um adolescente

* Pães e amidos: A maioria dos adolescentes necessita de 5 a 10 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 1 bagel ou muffin

* 2 fatias de pão

* 1/2 copo de cereal cozido, massa, batatas ou arroz

* 1 onça ou 3/4 de copo de cereal seco

* Frutas: A maioria dos adolescentes necessita de 3 a 5 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 1/2 copo de fruta enlatada ou suco de frutas

* 1 fruta fresca, como uma maçã, laranja, pêssego ou pêra, de 15 a 20 uvas

* 1-1/2 copo de melão

* Carne / Substitutos da carne: A maioria dos adolescentes necessita de 3 a 5 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 1/2 copo de requeijão ou de queijo ricota

* De 3/4 a 1 copo de feijões secos cozidos ou legumes

* 1 ovo

* 1 onça de queijo regular ou baixo em graxa

* De 2 a 3 onças de carne, pescado ou aves

* De 2 a 3 colheradas de manteiga de amendoim

* Leite ou iogurte: A maioria dos adolescentes necessita de 4 a 5 porções diárias. Uma porção é igual a 1 copo de leite ou iogurte baixo em graxa. Se seu filho adolescente não gosta do leite ou o iogurte, em seu lugar pode usar uma onça de queijo ou 1/2 copo de requeijão.

* Vegetais: A maioria dos adolescentes necessita de 2 a 3 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir

* 1/2 copo de vegetais cozidos ou 1 copo de vegetais crus

* 2 copos de verduras para salada

*1 copo de suco de vegetais ou de tomate

* Graxas: A maioria dos adolescentes necessita de 2 a 4 porções diárias. Uma porção é mais ou menos a quantidade que mencionamos a seguir.

* 6 amêndoas ou 10 amendoins

* 2 colheradas de nata de queijo, abacate, ou condimento baixo em graxa para saladas

* 1 colheradinha de azeite, margarina, maionese ou manteiga

* 1 colherada de condimento para saladas

* Doces: Consuma somente o suficiente deste grupo para que se mantenha em um bom peso corporal. Muitos adolescentes podem comer de 1 a 3 porções por semana sem que subam muito de peso. Lembre que o excesso de doces também pode ter efeito nos problemas da pele, como a acne. Uma porção é uma quantidade média, como 1/8 de uma sobremesa (pé), 1/2 copo de sorvete de nata, uma bolacha de 3 polegadas, 1/2 copo de pudim ou 2 bolachas pequenas.

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630 Respostas para “Dieta equilibrada para adolescentes”


  1. Larissa
    23set

    tenho 16 anos tenho 1,55 de altura e peso 65 qlos nao sou gorda fisicamente mas pelo peso sim oq faço??? ….esse peso e considerado…???


  2. gabriella
    23set

    tenho 11 anos e vou fazer 12 dia 30/10 e estou com 1,56 de altura e peso 49 quilos .eu estou gorda ??


  3. Maria Laura Pimentel
    23set

    Tenho 13 anos, 1.50 e peso 43kg. Estou gorda?


  4. Maira
    23set

    Boa Noite estou me sentido muito gorda, tenho 1,70 e estou com 67kg qual seria meu peso ideal? Por favor me ajude!


  5. May
    23set

    Eu tenho 17 anos, peso 68 e tenho 1.64 de altura, acho q estou gorda? eu posso começar a fazer Ballet com esse peso?


  6. Suellen
    23set

    Sou suellen tenho 14 anos tenho 1:58 de altura e peso 72 e queriiia uma ajudinha aiiiii….


  7. ana carolina
    23set

    tenho 82kg , e 13 anos , meu peso está muito acima ?


  8. anonimo
    23set

    ola tenho 12 anos peso 46 e meço 1,57 tou acima do peso? quando me sento aparecem umas dobras na barriga é normal


  9. Marcia
    23set

    Ola eu sou a marcia tenho 13 anos e sinto-me muito gorda como posso emagrecer


  10. Marcia
    23set

    Ola eu sou a marcia tenho 13 anos etenjon1,64 de altura. Sinto-me muito gorda como posso emagrecer


  11. renata
    23set

    Oi eu tenho 13 anos peso 58k e tenho 1m47 de altura tá bom para minha idade oq vocês dizem


  12. Carolayne
    23set

    OI tenho 14 anos me chamo Caroolayne pesso quasse 60 e axo gorda de mas por causa q tenho muita barriga e e horrivel por favoo me ajudem fasso caminhada mas n da jeito me de digas de alimentação obgg


  13. Kaká
    23set

    Tenho 13 anos, tenho 62 kg 1,75 (so entrei aqui porque sempre tem uns cara analfabeto)e é legal fica olhando as confições desesperadas


  14. rebecca
    23set

    Tenho 14Anos sou magra e Alta e quero emagrecer Minha barriga gostaria de saber Como?


  15. Vanessa
    23set

    Oi tenho 15 anos tenho 1, 65 de altura e peso 43, 00 to mt abaixo?


  16. Meggy
    23set

    Oi tenho quase 14 peso 67 e tenho 1:57 como posso emagrecer


  17. Franciele
    23set

    Olá me chamo Franciele tenho 13 anos 1,55 de altura e peso 43 kg to muito gorda


  18. Rose
    23set

    Sim vc estar muito acima do peso pq tenho 17 anos 1,48 de altura e peso 44 kg

  19. Olá eu sou a Joana Alice tenho 12 anos e peso 69,80.eu não gosto do meu corpo me acho gorda me ajudem que tipo de dieta posso fazer ?
    Cansei de ser zuanda na escola,e pelos amigos do meu irmão :'(


  20. Amanda
    23set

    Também tenho 13 mas peso 54.kg tenho 1.56 não me acho gorda SOU GOSTOSAAA ? Estamos ótimas querida


  21. bruna
    23set

    devo estar obesa


  22. vera
    23set

    Ola eu peso 85kg e tenho 1.59 e nao gosto do meu corpo queria perder peso


  23. vera
    23set

    Eu tenho 17 anos peso 85kg e tenho 1.59m e queria perder peso sinto me gorda


  24. Mauro Apple
    23set

    Tenho 14 anos 1,72 de altura preciso emagrecer?(Peso 65kg)


  25. Daise
    23set

    Tenho 14 anos.. Peso 43 kg e tenho 1.47 de altura..gostaria de saber oque fazer para crecer mais um pouco..


  26. Milena
    23set

    Tenho 13 anos vou fazer 14 dia 27/08/2016 tenho 1,55 e peso 49,5 queria saber se preciso emagrcer ?
    Se for preciso alguem pode me enformar a lista de dieta q devo fazer??


  27. Paloma vitória
    23set

    Tenho 19 de idade, e tenho 1.53M De altura e 60kg e queria mt saber se tou no meu peso certo?


  28. Carla
    23set

    Sim vanessa tente engordar, ser tão magra pode ser prejudicial


  29. Evilly
    23set

    Tenho 11
    Peso (43kg)
    Mas Mesmo Assim Me Sinto Gorda


  30. Carol
    23set

    Tenho 12 e peso 55 e tenho 1.58 será que estou bem?

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