Fazer exercício

Os hábitos do homem moderno, que passa dias inteiros sentado frente a um escritório ou uma tela, fazem inevitável que a aptidão física se perca com a idade. Mas, deve ser isso motivo de preocupação? Certamente que sim, porque a inatividade também põe em risco a saúde e a vida. O movimento é parte normal da vida do ser humano: ninguém que tenha visto brincar de correr as crianças pode duvidar.

Nos adultos, entretanto, nossa natural inclinação e capacidade para o exercício se vão minando a força de desempenhar trabalhos sedentários, gozar de cômodos meios de transporte e praticar passatempos estáticos, como ler ou ver televisão. É necessário, pois, empreender um exercício planejado, não só para se manter em forma, mas também para rebater os efeitos nocivos da vida sedentária, entre eles a hipertensão e a acumulação de colesterol nas artérias. Outra finalidade é simplesmente sentir-se melhor; o exercício constante alivia a tensão muscular e o estresse, o que promove o bem-estar físico e mental.

O que significa estar em forma

Algumas pessoas acreditam erroneamente que os programas de exercícios para ficar em forma servem para desenvolver coração e pulmões de proporções “atléticas”. No entanto, a capacidade pulmonar é acima de tudo uma característica hereditária que dificilmente será trocada. Tampouco seria saudável que o coração aumentasse de tamanho; pelo contrário, poderia ser sintoma de uma enfermidade. O propósito de um programa dessa índole, chamado de condicionamento aeróbico, consiste em melhorar a aptidão física aumentando a eficiência desses órgãos, junto com a do sangue, os copos sangüíneos e os músculos.

Todo exercício implica no movimento dos músculos; a energia necessária para isso procede da decomposição da glicose e, indiretamente, das graxas, na malha muscular. A quantidade de energia produzida depende de quanto oxigênio chegue até as células através do sangue.

Se movermos constantemente um grupo de músculos (por exemplo, elevando um braço por cima da cabeça uma vez por segundo), logo sentiremos dor nele. A causa da dor é que o grupo muscular consumiu o oxigênio disponível e segue trabalhando sem ele, e mais a costa de uma acumulação de ácido lático, que lhe produz cãibras.

Em uma pessoa que está em forma, o sangue transporta maior quantidade de oxigênio aos músculos, lhes permitindo trabalhar mais tempo sem que lhes sobrevenham cãibras. A grande afluência de oxigênio se deve a uma maior capacidade de transporte do sangue, que é conseqüência, por sua vez, de um eficiente intercâmbio de oxigênio e bióxido de carbono nos pulmões. A capacidade dos músculos para extrair o oxigênio do sangue também aumenta com o exercício, já que este incrementa o número de mitocôndrias (partes das células encarregadas de produzir energia em troca de oxigênio e glicose) presentes neles. Um músculo exercitado é capaz de realizar mais trabalho, e para isso não se esforça tanto como antes do condicionamento. Além disso, pode trabalhar mais tempo e produzir mais energia sem acumular ácido lático nem sofrer cãibras.

Como o coração é um músculo, também se beneficia com o condicionamento. A tarefa do músculo cardíaco é bombear sangue a todo o organismo: primeiro aos pulmões, onde este pega oxigênio, logo depois de volta ao próprio coração e, por último, a outros órgãos e malhas. A bomba cardíaca realiza este trabalho por meio de batimentos do coração (contrações e dilatações), que são perceptíveis no pulso.

A maior ou menor afluência de sangue ao corpo não só depende da freqüência com que pulsa o coração, mas também da quantidade de sangue que este bombeia em cada pulsada. Como o músculo cardíaco adquire elasticidade com o exercício, suas contrações se tornam mais eficientes e impulsionam mais sangue; assim, fazem falta menos pulsadas para subministrar a mesma quantidade de oxigênio sangüíneo no corpo, e o coração pode trabalhar mais devagar que antes de ficar em forma. A diminuição do ritmo cardíaco é notória depois de algumas semanas de condicionamento.

Escolha do exercício

Muitas pessoas praticam uma ginástica com pesos leves para melhorar sua imagem. Os movimentos repetitivos desses exercícios fazem trabalhar o coração e aumenta o consumo de oxigênio, o que constitui uma forma de condicionamento aeróbico. Entretanto, o verdadeiro levantamento de pesos é um exercício muito distinto, destinado a adquirir força e desenvolver os músculos; os esforços que implica são momentâneos e muito grandes, e aumentam pouco a eficiência do coração.

Embora seja possível combinar exercícios dos dois tipos para obter um duplo beneficio, terá que conhecer suas diferenças, sobre tudo no caso de pessoas de idade amadurecida que não estão em forma. O levantamento de pesos produz fortes contrações musculares e exerce pressão nos copos sangüíneos, o que pode elevar perigosamente a pressão arterial. O que falamos anteriormente constitui um risco que deve se ter em conta antes de se decidir levantar pesos.

Quando não se tem feito exercício durante anos e se decide empreender um programa de condicionamento aeróbico, terá que escolher o tipo de exercício mais conveniente e saber se for necessário consultar o médico. Vale lembrar que um exame médico só pode revelar os transtornos que já ocorrem, e não as possíveis conseqüências do exercício.

A melhor opção consiste em praticar um exercício que agrade e para o que se tenha certa facilidade. Se não estiver em forma, convém primeiro aumentar o grau de atividade cotidiana: mover-se com mais rapidez, usar escadas em vez de elevadores, não utilizar o automóvel para percorrer distâncias curtas, descer do ônibus uma parada antes do destino e completar a viagem caminhando. Nos fins de semana terá que dar passeios a pé ou praticar atividades ao ar livre.

Uma vez que se esteja preparado para o programa, deve-se começar pouco a pouco e nunca se esforçar até o grau de se sentir incômodo. O esforço não deve ser tanto que se impeça, por exemplo, de sustentar uma conversa com um companheiro de exercício. A menos que se pratique um esporte profissionalmente, não é necessário chegar mais longe; mesmo assim se obterão os benefícios do condicionamento.

O propósito de todo programa de condicionamento aeróbico é manter acelerado o ritmo cardíaco, dentro de certos limites, para aumentar com o tempo a elasticidade do coração e o consumo de oxigênio nos músculos. O objetivo imediato é elevar ao máximo o índice de absorção de oxigênio do corpo, que guarda relação com o ritmo cardíaco e, por conseguinte, com o pulso, o qual pode se medir facilmente e indica se o esforço basta para produzir o efeito desejado.

Embora toda atividade física consuma energia, não todas o fazem na medida suficiente para produzir o efeito de condicionamento. Os exercícios em que se movem os grandes grupos musculares das extremidades, como a corrida, a natação, o ciclismo, o esqui e o remo, são os que têm esse efeito. Por regra geral, o condicionamento só se consegue se o exercício eleva o ritmo do metabolismo corporal entre 6 e 10 unidades metabólicas. Uma unidade metabólica equivale ao ritmo do metabolismo quando o corpo está em repouso; as atividades da vida diária elevam esse ritmo segundo o grau de esforço que exigem, mas só as muito enérgicas o fazem alcançar as seis unidades requeridas para culminar o acondicionamento.

Entre os exercícios que exigem de 6 a 7 unidades metabólicas estão à caminhada rápida, o ciclismo a 18 km/h, o esqui aquático e os jogos singelos de badminton e tênis. Por outro lado, o correr a 8 km/h, o ciclismo a 19 km/h, a equitação, a natação, o esqui sobre a neve, o hóquei sobre gelo, o alpinismo, o remo, o futebol e o balé requerem entre 7 e 8 unidades metabólicas, enquanto que a corrida a 9 km/h, o ciclismo a 21 km/h, o squash, o basquete, as regatas e competição de tênis consomem entre 8 e 10 unidades.

A corrida e o trote são sem dúvida os exercícios mais populares no mundo ocidental. Podem se praticar quase em todas as partes e sem maiores equipamentos que um par de tênis especiais com boa amortização. Mesmo assim, não estão isentos de inconvenientes; além dos riscos próprios do tráfego e a contaminação do ar, podem ficar aborrecidos e, se praticarem sobre pisos duros, causa transtornos musculares, entorses e lesões nos joelhos. Em segundo lugar preferivelmente estão os exercícios aeróbicos, movimentos repetitivos que se realizam ao ritmo de certa música. Podem se praticar em casa com o uso de música adequada ou em um grupo dirigido por um instrutor. Recentemente se aprecia muito o valor da caminhada, e muitos médicos recomendam hoje a seus pacientes, embora pareça que deve ser rápida para que surta efeito. Com a caminhada rápida se evitam os riscos de exercícios mais enérgicos, mas, em troca, não se adquire tanta flexibilidade muscular e articular. Convém, portanto, combiná-la com exercícios de estiramento das curvas e as panturrilhas.

Quanto exercício convém fazer

Se não se tiver o hábito do exercício, e sobre tudo se a saúde for delicada, terá que começar com cautela, vigiando as reações do organismo ao esforço. Como já se disse, não terá que exceder o tempo em que perdure o bem-estar, até se este é só de alguns minutos a princípio. A meta deve ser chegar pouco a pouco a três períodos semanais de exercício, cada um de 45 a 60 minutos de duração. Uma vez que se alcance esse tempo, convém dedicar a metade de cada período a manter o ritmo cardíaco de condicionamento. Para chegar a essa etapa é freqüente requerer um programa de 10 semanas. O condicionamento não se nota até o final do programa, mas uma vez que este se completa bastam dois períodos semanais de exercício para conservar a aptidão física.

Algumas pessoas só fazem exercício de maneira ocasional, mas se entregam a ele com a maior energia de que são capazes a fim de “aumentar” seus benefícios. Na realidade acontece justamente o contrário. Um encontro de squash cada duas ou três semanas, por exemplo, não reporta condicionamento algum e, em troca, aumenta o risco de lesões. A prática regular e gradual é muito mais eficaz e menos perigosa.

A maioria das lesões produzidas pelos exercícios são musculares ou afetam às articulações do tornozelo, o joelho ou o quadril. Para acautelar as primeiras terá que evitar os esforços excessivos e adotar um programa que inclua ginástica e períodos de condicionamento em que o esforço máximo se alcance pouco a pouco.

Por outro lado, as lesões articulares, relativamente comuns ao praticar a corrida e os exercícios aeróbicos, devem-se ao tamborilar contínuo dos pés contra um piso duro. Além de usar tênis especiais de boa qualidade, com uma grossa capa de amortização, convém treinar exercícios aeróbicos de baixo impacto, em que os movimentos dos pés não considere sacudir o corpo. Alguns ginásios contam com bandas de borracha tensas que absorvem o impacto de mãos e pés, o que aumenta o esforço e diminui o risco de lesões.

Virtudes do exercício

O condicionamento aeróbico, unido a uma alimentação saudável, coloca na linha às pessoas com excesso de peso. Os resultados não são imediatos: uma corrida de 1 km não faz consumir mais calorias que as que se ingerem com uma fatia de bolo, mas, o exercício aumenta o ritmo de decomposição dos alimentos, de modo que uma menor quantidade deles se armazena em forma de graxa corporal.

O exercício também diminui o grau de nocividade do colesterol, uma substância graxa do sangue cuja acumulação no interior das artérias dificulta a circulação e aumenta o risco de sofrer enfartes e outros transtornos cardíacos. Existem duas formas de colesterol; uma delas, a lipoproteína de baixa densidade, aumenta o risco de enfarte, enquanto que a outra, a lipoproteína de alta densidade, o reduz. Acredita-se que o exercício incrementa o nível da forma benéfica no sangue, por isso tem um efeito preventivo do enfarte. Embora antes se pensasse que só um exercício muito enérgico (por exemplo, correr ao menos 10 km uma vez por semana) tinha esse efeito, hoje em dia se considera que também os exercícios moderados o têm.

O risco de enfarte também diminui de outras maneiras com o exercício: a pressão arterial se reduz, inclusive com o só feito de diminuir o peso; alguns fumantes descobrem que o exercício os estimula a deixar o cigarro, e muitas pessoas começam a se preocupar em levar uma vida mais saudável, quer dizer, vigiar a dieta e o peso, abster do tabaco e tratar de reduzir o estresse.

O exercício desencadeia no organismo a secreção de algumas substâncias chamadas endorfinas, que têm um efeito semelhante ao da morfina. Daí que muitos corredores de final de semana, depois de percorrer certa distância, experimentam de repente um notável alívio da dor muscular e a fadiga. Entretanto, embora as endorfinas desapareçam do corpo em algumas horas, a sensação de bem-estar está acostumada a prolongar-se durante muito tempo depois do período de exercício.

O exercício deve proporcionar, quando menos, um sentimento de realização, de domínio sobre uma esfera da própria vida. A redução de peso corporal, a obtenção de uma imagem mais esbelta, o prazer de se mover com maior agilidade e ter cada vez mais capacidade física constituem provas complacentes do que pode se obter se a pessoa faz com perseverança e verdadeira decisão.

Traduzido pela Equipe Teu Corpo.com.br

Titulo Original: http://www.esencialidad.com/index.php?option=com_content&task=view&id=353&Itemid=463

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4 Respostas para “Fazer exercício”


  1. jammyson
    26set

    pode malhar biceps costa e perna 3x na semana


  2. jammyson
    26set

    quantos execicos devemos fazer para cada musculos


  3. jammyson
    26set

    malhar peito ombro e triceps 3x na semana


  4. wellington
    26set

    muito bom os comentários

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