Ganhar Massa Muscular

O treinamento de força gera adaptações que evoluem desde as neuronais até as estruturais, estas ultimas conhecidas como hipertrofia. O aumento de seção transversal do músculo (hipertrofia) é um fenomenal adaptativo o qual não se acaba de descobrir qual é o mecanismo que o desencadeia, nem qual o mecanismo pelo qual aumenta seu tamanho (hipertrofia ou hiperplasia).

Por sua característica estética pode ser considerada um dos objetivos do treinamento de força mais pretendidos pelos usuários de uma academia de musculação.
Muitas vezes a obsessão por conseguir este desenvolvimento máximo dos músculos (vigorexia) cega os usuários e inclusive os instrutores e evitam aspectos básicos da teoria do treinamento, que foram extraídos anos atrás de estudos científicos.

Esta vigorexia no pior dos casos se aproxima a um consumo de anabolizantes, conseqüência fatal, porque é um método de crescimento muscular no qual também prima à desinformação

A primeira coisa a destacar é que “em ocasiões como resposta a algumas modalidades de treinamento, pode existir uma grande hipertrofia muscular não acompanhada de incremento de força…” (Barbany, 1990) com o que nos obriga a diferenciar o que seria uma adaptação estrutural funcional do que não o seria, a respeito Tous 1999 diferencia dois tipos de hipertrofias que igual faz Nikituk e Samoilov (1990) citados pelo Siff e Verhonshansky 2000.

A hipertrofia sarcoplasmática também denominada estética (Tous, 1999) a que aumenta o volume dos elementos não contráteis; aumento da seção transversal, mas a densidade das fibras musculares por unidade de área diminui e não se produz o aumento de força muscular correspondente.

E a hipertrofia sarcomérica, também chamada hipertrofia útil caracterizada pelo aumento de tamanho e do número dos sarcómeros podendo ser em série ou em paralelo às miofibrilas existentes sendo em paralelo as que contribuirão para melhora da capacidade para produzir tensão muscular. Este tipo de hipertrofia permite aplicar que a força contrátil máxima muscular seja de 3-4 Kg/cm2 da seção do músculo. Guyton Hall (1997)

ganhar massa 1 Ganhar Massa Muscular

Tirado de Tous 1999. Distintos tipos de hipertrofia e tipo de treinamento que podem explicar sua aparição. O treinamento com uma intensidade em torno de 10RM, um volume por grupo muscular não excessivamente elevado (10 séries) e uma progressão vertical (passar da 1ª série de um exercício a 1ª série de outro exercício na execução dos exercícios parece ser o estímulo mais adequado para conseguir uma hipertrofia útil ou sarcomérica. Ao contrário uma intensidade menor 12-15RM, um volume maior e uma progressão horizontal na execução dos exercícios (completar todas as séries de cada exercício) parece ser que ao provocar uma fadiga acumulada conduz em maior grau à consecução de uma hipertrofia sarcoplasmática (Adaptado do Zatsiorsky 1970, 1995)

O mecanismo de produção da hipertrofia é motivo de discussões nos fóruns científicos, mas parece estar assumido pela grande maioria que a teoria que mais se adapta se trata da teoria do ATP, (teoria da insuficiência do ATP enunciada pelo Hartmann e Tunnemann, 1988 na Bompa, 2000) que expõe que a redução do ATP é o estímulo ativador do aumento de síntese de proteínas depois de um exercício contra resistência, a explicação que propõe Shiff e Verhoshansky (2000) é que cada célula tem uma quantidade fixa de energia em qualquer instante, esta se deve distribuir entre metabolismo protéico e o trabalho mecânico, visto que no exercício intenso a maior parte dessa energia se dedica à contração muscular, existirá um déficit energético para o crescimento (metabolismo anabólico) e a manutenção protéica, por isso se entra em fase de catabolismo protéico, que servirá de estímulo para a supercompensação em posteriores períodos de descanso quando a célula não tenha gastos de energia pelo trabalho mecânico e possa lhe dedicar a maioria da energia ao metabolismo protéico.

A segunda teoria que parece a mais certa se trata da teoria de destruição ou processo catabólico como estímulo para uma posterior restauração graças a uma síntese protéica, também conhecida como a teoria do “break down and buid up”(Cometti, 2001); que parte da idéia base da teoria da degradação/sínteses do Engerhardt (1932 em Caldeirão e col,2004.) como possível mecanismo biológico de adaptação. A qual defende que quanto mais se catabolise, maior se anabolizará no processo de supercompensação graças ao repouso.

Partindo dos conhecimentos fisiológicos da hipertrofia analisaremos alguns princípios do treinamento esportivo que facilitarão este desenvolvimento muscular.

1. Principio ou Lei de Umbral (lei do Schultz-Arnodt)
Todo sujeito possui um estímulo Umbral (O ponto em que um estímulo ocasiona uma transmissão de um impulso nervoso) ótimo o qual provocará respostas e adaptações positivas, se aplicar um estímulo por debaixo deste Umbral o estímulo não gera nenhum tipo de resposta nem adaptação. E ao outro extremo, se o estímulo se localizar por cima do Umbral ótimo, o estímulo é excessivo para as capacidades do organismo podendo provocar lesões (tanto por sobreesforço a uma excessiva intensidade ou sobresolicitação por excessivo número de repetições) e inclusive sobretreinamento, ao ultrapassar a capacidade do organismo de se recuperar

2. Lei da Supercompensação
A supercompensação (lei do Weigert) ou sobrecompensação. A supercompensação conduz ao armazenamento de energia a um nível superior.
Podem-se diferenciar quatro etapas. A primeira está caracterizada pelos ajustes fisiológicos do organismo ante o treinamento. Mobilizando os recursos funcionais. Na segunda as cargas vão aumentando sistematicamente, produzindo transformações estruturais e funcionais em órgãos e malhas do sistema funcional correspondente. A terceira fase é a adaptação crônica estável mediante uma reserva que permita um novo nível funcional do esportista. Existiria uma quarta fase que se provocaria por um treinamento irracional, e se descreveria como uma insuficiência funcional, causando mal rendimento muscular e predomínio dos processos catabólicos frente aos anabólicos (Pablos e couve., 2005)

Três formas de supercompensação: Positiva: se dá o tempo suficiente entre as cargas para que seja possível produzir a melhora do nível de aproveitamento dos efeitos da carga anterior. Neutra: o tempo de recuperação é muito comprido alcançando o nível anterior de rendimento. Negativa: quando o tempo de recuperação é muito curto e não se permite que se recupere o organismo, produzindo uma baixa do nível de rendimento.

3. Síndrome Geral de Adaptação
Hans Seyle estudou a natureza e os efeitos do estresse (entendido como estímulo externo determinado por fatores como a intensidade, duração, densidade, volume que alterará o equilíbrio interno do organismo). A partir do que observou desenhou um modelo denominado síndrome de adaptação geral (SAG), o qual serve para explicar o desenvolvimento da força. Este modelo mostra como o estresse gera uma situação desequilibradora, o corpo responderá mediante alguns ajustes fisiológicos para opor-se ao estresse e restabelecer o equilíbrio.

4. Principio de progressão ou do crescimento paulatino do esforço
Apóia-se na capacidade de assimilação de estímulos crescentes. A progressão favorecerá o incremento do nível do atleta. Embora tenha que destacar que o princípio do esforço progressivo não gera um incremento do rendimento de forma linear.

5. Principio de variabilidade
Aplicação de grande variedade de exercícios, cargas e métodos. Para evitar a monotonia, a habituação e acomodação ao estímulo junto a um baixo nível de ativação psicológica.

Os motivos que são capazes de alterar os fatores musculares mediante o treinamento e pelo que, a hipertrofia muscular é dependente segundo González Badillo e Ribas Serna (2002) são:

a) esforço do treinamento
b) presença de hormônios (GH, testosterona, estrogênios, insulina, catecolaminas, corticóides). As respostas agudas hormonais é um dos fatores que mais contribuem à hipertrofia muscular, Kraemer e couve., (1990 no Ahtiainen e couve., 2005)
c) fatores de crescimento (IGF ou fator de crescimento parecido à insulina, GF fibroblástico, GF derivado das plaquetas, GF neural, GF colinérgico, entre outros)
d) alguns substratos ergogénicos (como o cloridrato de creatina)
e) Ênfase da fase excêntrica. Considera-se essencial a fase excêntrica para que possa acontecer a hipertrofia, Booth e couve., 1991;Higbie e couve., 1996 citados por Lê, 2003; González Badillo e Ribas Serna 2002; Dudley e couve., 2003; Ebbeling e couve., 1989 no Antonio e Gonyea, 1993)

“Muitas das adaptações estruturais produzidas pelo treinamento de força, são frutos de uma ativação específica do sistema neuroendócrino que afeta o grupo de hormônios que determinam o balanço anabólico-catabólico”, conhecendo esta relação deu incentivo para que os esportistas tomassem substâncias ergogénicas ou hormonar-se, simulando o incremento agudo hormonal induzido pelo exercício, a fim de mediar às mudanças no tamanho muscular e na função neuromuscular (Kraemer e couve., 1990 no Ahtiainen e couve., 2005; Caldeirão e col,2004.).

Sem querer dar uma de juiz nem moralista se expõe brevemente a seguir um tema que parece tabu, mas que é atual e sobre o qual os cientistas realizaram estudos para encontrar resultados objetivos. Trata-se do uso dos agentes hormonais. No artigo vai se tratar brevemente da relação destas substâncias com respeito ao crescimento muscular, e não aprofundaremos sobre os efeitos secundários. Estas substâncias incrementam a corporal, visto que atuam sobre as sínteses protéicas e sobre o conteúdo hídrico muscular e reduzem à graxa, aumentam a força, aumentam a resistência e reduz o tempo de recuperação. Pretendem gerar efeito anabólico e anticatabólicos somados (García Manso, 1999), recordemos que terá que facilitar este estado visto que a vida das proteínas contráteis é pequena, de 7-15 dias (Heredia e Ramón 2005), por isso dê muita importância ao descanso.

Para o desenvolvimento muscular (hipertrofia) os hormônios anabólicos (com caráter construtivo) que mais se destacam são a testosterona, hormônio de crescimento, insulina e somatomedinas.
Philips (1990 no García Manso, 1999) determina que a dose útil e não prejudicial esta influenciada por cinco parâmetros:

1. Momento que se usa
2. Efeito que pretende
3. Ação paralela com outros produtos
4. Formas de administração
5. Características da pessoa

Não pode se assegurar que toda a atividade dos esteróides anabolizantes sintéticos se deva a sua interação com os receptores fisiológicos de andróginos (Manso, 1992) além de estarem demonstrados os nocivos efeitos colaterais que provocam sobre o organismo (Kraemer, 1999; Wilmore e Costill, 1998; Manso, 1992; García Manso, 1999; González Badillo e Gorostiaga, 1995; entre outros)

Como conclusão podemos dizer que o estímulo extensivo com objetivo hipertrófico gera uma grande fadiga, e uma grande degradação protéica, aspectos que geram um fenômeno de supercompensação e portanto maior será a síntese protéica (Teoria Engelgardt). Se estiver bem acompanhado de uma correta e planejada alimentação (Volek, 2004) e um descanso superior a 24 horas (Häkkinen, 1994 no García Manso, 1999) e tappering adequado. Não cumprir corretamente estes parâmetros desencadeará que se imponham as reações catabólicas frente às anabólicas além de estar exposto a sofrer sobretreinamento (Israel em Pablos e col., 2005) e lesões. O uso de agentes hormonais anabólicos vão favorecer o desenvolvimento muscular por seu efeito anabólico (construtivo) e anti-catabólico (anti-destruição) obrigado principalmente por uma maior síntese protéica e a uma maior velocidade de recuperação. Embora possua efeitos secundários adversos e nocivos para a saúde de nosso organismo.

Referencias bibliográficas

• Ahtiainen, J.P.; Pakarinen, A; Alen, M.; Kraemer, W.J.; Häkkinen, K.(2005). Short vs long rest period between the set in hypertrophic resistance triniang: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. Journal of Strength and conditioning Research, 19(3), 572-582
• Antonio, J. Gonyea,W.(1993). Skeletal muscle fiber hyperplasia. Med. Sci. Sports Exerc. 25,(12):1333-1345
• Barbany, J.J.(1990). Fundamentos de fisiología del ejercicio y del entrenamiento Editorial Barcanova. Barcelona
• Bompa, T (2002). Periodización del entrenamiento deportivo. Barcelona: Paidotribo
• Calderón, F.J. ; García, A.; Benito, P.J. Jegido, J.(2004). Adaptación biológica al entrenamiento de resistencia. Archivos de medicina del deporte 20 (102): 317-327
• Cometti, G. (2001). Los métodos modernos de musculación. Editorial Paidotribo: Barcelona
• García Manso, J.M. (1999) La fuerza. Madrid: Gymnos
• García Manso,J.M. ; Navarro, M; Ruíz, J.A. (1996). Bases teóricas del entrenamiento deportivo: Principios y aplicaciones. Gymnos: Madrid
• González Badillo, J.J. y Ribas Serna, J. (2002). “ Programación del entrenamiento de fuerza” Editorial Inde
• Guyton,A.,Hall, J. (1997).Tratado de fisiología 9ª Edición Editorial McGraw-Hill interamericana
• Manso, R(1992) Efectos fisiológicos y mecanismos de acción de las sustancias y métodos de dopaje. En González Gallego, J. Fisiología de la actividad física y el deporte. Madrid: McGraw-Hill Interamericana de España
• Pablos., C y Campos, J (2005) Apuntes de la asignatura de Teoría y Práctica del entrenamiento 5º F.CC.A.F.E Universidad de Valencia
• Siff, M y Verhoshansky, Y. (2000) “Superentrenamiento” Editorial Paidotribo Barcelona
• Tous,J (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona:Editorial Ergo

Traduzido pela Equipe Teu Corpo.com.br

Titulo original: http://www.aptavs.com/articulos/ganar-masa-muscular.asp

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15 Respostas para “Ganhar Massa Muscular”


  1. dagmo pironny e. de medeiros
    22set

    gostei muito da explicação pois gostaria muito de te um treinamento especial malho a mais de 3 anos e nao desenvolvi quase nada ”peitoral” gostaria muito que vcs mandace um treinamento para mim para ganha bastante massa muscular tenhp 1,64c e tenho 61kg mais gostaria de ganha mais um pouco de massa muito obg desde de ja, muito show o site abraço … respostas por favor …


  2. teu-corpo
    22set

    Olá Dagmo, em breve postaremos um artigo a respeito!

    Muito obrigado pelo comentário!

    Abraços!


  3. ruan
    22set

    como q eu poso ganhar abdomen


  4. hozire akila
    22set

    como pço ganha massa muscular e abdomen. tenho 18 anos meu peso 75kg
    meço 1.82 e malho todos os dias eu queria ter uma resposta. para o meu comentario.


  5. pam
    22set

    sou dibetica peso 50kg e tenho 1,50 de altura,tenho muita gordura abdominal como fasso para perder barriga sem perder peso,eu malho á 8 meses


  6. luan
    22set

    Olá gostaria de saber, qual o tipo de massa que seria boa; para ganhar músculação…


  7. rogerio morte
    22set

    Muito bom sim sr.


  8. Maria da Salete Mendes
    22set

    Tenho 64 anos , malho a 10 anos gostaria de um tipo de exercicio pr enrigecer a mama, aumentar o bumbum e engrossar as pernas


  9. Maria da Salete Mendes
    22set

    gosto muito deste programa e tbm dos produtos a serem acrescentados


  10. EDSON
    22set

    SE A PEESOA TORMAR MUITO MASSA ELE FICA GOR DO MAIS TEM COMO ELE PERDE AQUELA GORDCURA E FICA DEFINIDA. VALEUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUUU.,…………………………………………………………………………….


  11. EDSON
    22set

    QUAL A MASSA QUE VC PODERIA PASAR PRA MIM TEM SE UMA BOA EU SO TENHO MUSCULO E COMO POSO GANHA ABIDOME VALEUU.


  12. EDSON
    22set

    UM AMIGO TOMAR ESTROU E UMA BOA TOMAR ISSO PARA PERDER GORDURA


  13. ricardo
    22set

    eu quero uma receita como eu fazo para aumentar a massa muscular eu malho!!!!


  14. Galvleidson
    22set

    Antes de ganhar massa muscular, seria bom ganharem massa cinzenta para operar a massa muscular sem riscos para sua saude fisica e mental dos individuos que convivem com vocês.

  15. Olá pessoal, parabéns pelo artigo que é muito esclarecedor sobre os fatores que influenciam no desenvolvimento de massa muscular, as fontes que vocês tomaram como referências são sem dúvida nenhuma excelentes e de muita credibilidade!

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