Musculação: Alimentação

Aqui temos um pequeno guia de como deve ser sua alimentação diária.

Aconselhamos que tente comer pelo menos 6 vezes por dia, isso quer dizer comer a cada 3 horas, leve em conta que esta alimentação dever ser balanceada.

Se não tiver dinheiro para comprar proteínas e outros produtos, a alimentação mediante carnes, vegetais, frutas, cereais e outros é muito importante para poder aumentar sua massa muscular.

Algo que te ajude a aumentar rapidamente e facilmente sua massa muscular e de forma econômica, é comendo bastante arroz pelo menos uma libra, claras de ovo e atum.

Agora uma pequena rotina de alimentação

Café da manhã

- 2 ou 3 claras de ovo cozidas
- Arroz
- Atum
- Queijo
- Um suco de laranja

Leve em conta que estas não são refeições obrigatórias, são exemplos, seu café da manha deve ser nutritivo e com altos níveis de carboidratos.

Meia manhã (entre café da manhã e almoço)

- Um sanduíche de atum
- Outras 2 ou 3 Claras de ovo
- Arroz

Almoço

Deve ser um almoço alto em níveis de carboidratos, os seguintes são algumas refeições que lhe ajudarão.

- Lentilhas
- Arroz
- Carne ou Atum
- Claras de ovo
- Batata
- Yuca
- Uma salada
- Um suco natural

Tarde (entre almoço e janta)

- Um sanduíche de atum
- Uma salada
- Sucos naturais

Janta

- Queijo
- Atum
- Saladas
- Arroz
- Claras de ovo

Estas são refeições que podem lhe ajudar a aumentar de peso e, portanto em massa muscular também.

Como pode ver suas refeições devem ser altas em carboidratos, o arroz e as claras de ovo constantemente todos os dias são uma boa forma de aumentar a massa muscular.

Tem que saber que sem exercício, por mais que coma não poderá aumentar a massa muscular, assim faça exercício e uma boa rotina.

Tradução: Teu Corpo.com.br

Referência: http://fisicoculturismo.blogcindario.com/ficheros/alimentacion.html

Arquivado em Musculação

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76 Respostas para “Musculação: Alimentação”


  1. Leónia
    29out

    Preciso saber, como hei-de aumentar o peso. Tenho 18 anos, 1,67+/-, e 47kg. Não meacho muito magra, mas tem vezes em que me olho no espelho e me acho um palito.


  2. Fabio Ortiz
    29out

    meu deus… depois de uma semana ninguem vai querer ver atum na frente neh… coloque, peixes e derivados.. pq senao pensa q so atum tem o necessario.. o mesmo exemplo pra clara de ovo… meus deus…. aja galinha ne rsr


  3. EDER
    29out

    Recomendar suco junto com comida é errado, incha e faz mal, vira lavagem.


  4. renata
    29out

    porfavor queria que vcs me ajudassem indicando um suplemento muscular para q possa me ajudar a ganhar massa muscular.


  5. Marcio
    29out

    Compre Whey proten, suplemento rico em proteina, que ira ajudar voce a criar musculos,e uma maltodextrina ou dextrose, para tomar junto no pos treino, espero ter ajudado =)


  6. Ze
    29out

    o cara vai comer ovo o dia todo? vai praticar hipertrofia ou peidofonia? atum o dia todo? é pra ter halito de bacalhau? impressionante
    “acorde comendo uma colherada deliciosa de…. ARROZ”


  7. extroier
    29out

    ESSA LISTA TA UM POUCO SALGA$ I PARA QUEM NÃO TEM TEMPO OU NÃO TEM DINHEIRO PRA TODAS AS REFEIÇÕES


  8. Lunático
    29out

    Putz…haja atum e clara de ovo…kkkkkkkkkkkk…tá fod* essa dieta…rsrs…Não dou uma semana para quem começar essa dieta disistir da mesma…


  9. CAROLINA
    29out

    gostaria de saber uma maneira rapida ou pratica de perder a barriga….pode ser injeção qualquer coisa mais que eu veja realmente um resultado legal!!
    obrigada!


  10. Fredy
    29out

    Tenho 18 anos 1.79 e 68kg queria sabe em quanto tempo vejo resultados se me alimentar “bem” tomando creatina 2x ao dia e whey, malhando 4 vezes por semana! obrigado desde ja!


  11. lena
    29out

    Essa rotina de alimentaçao pode ser seguida por pessoa que tem diabetes tipo 2
    OBRIGADA


  12. Gabryela
    29out

    Concordo com o Fabio Ortiz, não precisava colocar atum em todas as refeições, e me desculpe, mas arroz no café da manhã não tem nada a ver né gente. Vamos colocar mais frutas, cereais e integrais nesta dieta, por favor. E vai uma dica: é muito mais saudável uma alimentação natural, rica em vitaminas, proteinas e carboidrato do que o uso de suplementos.
    Tudo que o homem necessita para viver bem, a natureza proporciona!


  13. luiza
    29out

    Concordo, alimentação natural é mais aconselhável. Suplementos é pra esportistas profissionais que gastam muita caloria e não conseguem suprir com uma dieta normal!


  14. leo
    29out

    ola gostaria de saber se o suplemento a base de proteina é mais eficas que claras de ovos???
    espero retorno ..


  15. Anderson
    29out

    Ola pessoal. eu uso esse tipo de alimentação e venho tendo resultados.

    7h albumina + aveia

    10h albumina + banana

    13h arroz feijão carne verduras

    16h albumina + pão integral

    17h Treino.. WHEY PROTEIN POS TREINO

    19h arroz + file de frango ow peixe

    22h arroz feijão carne verduras


  16. ricardo
    29out

    tenho 30 anos 1,80 80kg faco muito academia mais nao consigor perde a barriga, nao sei porque pego muito pesado..


  17. ricardo
    29out

    eu quero em ficar em 3 meses muito musculoso..sera que fico asim


  18. nayana
    29out

    eu tenho 21 naos tenho 1,59 de alturas tenho 54 quilos e quero ganhar massas mucculares acho minha penas muitos secas e malho a 5 meses e ñ tou vedno wresultado algum.

    nayana.


  19. nayana
    29out

    eu malho a 5 meses e queria tomar um suplemento;qual vc me indicaria? pra mim ganhar massas magras? tenho muits vontade de tomar suplementos,pois tds comentão que ajuda a aumentar massas magras;mais sinto um certo medo de tomar de engordar…..

    espero que vcs me ajudem nessas repostas.


  20. David
    29out

    Eu nem aguentava um dia a fazer essa dieta… Será que nao podia por massas e outros hidratos de carbono?


  21. joao
    29out

    voltei a malhar depois de 05 anos estou malhando a 04 meses, estou num ganho legal de massa, MAS QUERO PERDER MINHA BARRIGUINHA , PLEASE HELP ME???????


  22. MIGUEL
    29out

    faço musculaçao ha 12 anos,mas tive parado 8 meses,ganhei 10 kg,começei a treinar ha 5 semanas,queria saber de uma diete para perder gordura tonificando o corpo,obrigado


  23. naldo
    29out

    ai galera o melhor e ir ao nutricionista que ele passara uma dieta correta mais podem ficar certos que o melhores sao as dietas naturais sem suplementos alimentares pq oq vc ganhar vai ser dificio de perde com suplementos vc parando de tomar vc volta rapido ao que vc era antes aconteceu comigo hj tem um corpo legal tem 5 anos que eu malho nao prescisa de suplementos so ter calma

  24. como eu poso ter musculos comtito e do

  25. como eu poso saber que os meus mosculos estam constituido.


  26. Susu
    29out

    Eu malho so ha 2 anos e ja stou cm 63 d pernas, minha dieta é a base d clars d ovo,file d frango, peix e batata junto cm meu suplemento. O resultado foi incrivel por issi recomendo essa dieta. Tchll!!!


  27. viny lourenço
    29out

    comecei a malhar a um mes tenho 17 anos 1,72 de altura e peso 54Kg, qria saber se posso tomar algum tipo de suplemento ou algo do tipo se de pra alguem mii ajudar(Y) (H)


  28. symone
    29out

    Gostaria de obter todas as informações sobre como devo me alimentar bem, tenho 43 anos e to começando a fazer aerobica e musculação. Beijão obrigada!

  29. eu quero em ficar em 3 meses muito musculoso..sera que fico asim 2


  30. Elton Lima
    29out

    peidofonia foi ótimo kkkkkkkkkkkkkkkkkkk
    eh ateh interessante, mas eh muito ovo!!
    deve haver alimentos diferentes ricos em proteina tanto quanto o ovo!!


  31. caio
    29out

    qnd to malhando peito.. sinto q to fazendo braço.. independente do exercico de peito.. isso e normal??


  32. caio
    29out

    .. e esqueci de dzer q eu n sinto nada no peito…


  33. Símon
    29out

    Nossa,quanta clara de ovo!


  34. flavia
    29out

    nosssa eu comesei a comer esse tanto de clara mas nao aguentei mais


  35. fabio
    29out

    como 6 claras de ovo de manhã + 6 no almoço e no café ta tarde como mais + 5 claras e na janta com 3 filé de frago e mandioca tenho 26 anos 1,72 de altura peso 73kg


  36. Birajalma
    29out

    faço academia a 3 anos e ganhei 21 Kilos nesse tempo.
    Minha alimentação nas horas vagas é de uma batida constituida de :

    - 1 BANANA
    - 3 OVOS INTEIROS CRUS
    - 1 COPO E MEIO DE LEITE
    - 3 COLHERES DE AVEIA EM FLOCOS
    - 1 COLHER DE AÇUCAR

    é bem bom, e o resultado para quem malha, é impressionante!


  37. ninha
    29out

    zé vc é bem divertido hein,quase miuri de tanto q eu ri,rsrsrs…delicia d ARROZ no café da manhã,divinooo kkkkkkkkkkkk


  38. Bruno
    29out

    Oi, tenho 14 anos, 1,57m e peso 48kg. Gostaria de saber se estou em forma de começar. Ja tenho halteres e uma barra e pesos. So falta começar. Eu acho que sou magro. Mas o meu peso é bom, foi o que disse um professor de ginastica. E eu como bem mas nao consigo obter gordura. Eu ja fasso 20 levantamentos com a barra, e passado 1 minuto faço mais vinte. 4 vezes assim.
    Ja tenho massa muscular nos biceps e no peito, queria ter mais mas acho que sou magro pra continuar. Aguardo uma resposta!
    Muito Obrigado!!


  39. Darlan
    29out

    No lugar do arroz, podemos sub por batata doce, aipim, inhame carboidratos de baixo IG, e o atum sub por file de frango, soja.


  40. Logan Silva
    29out

    ola, meu nome é logan, tenho 20 anos de idade, comecei a malhar com 17 anos, no começo eu só ia para academia pegar peso, não me ligava em dieta, e por isso o resultado era mínimo, mas como malhava sério dei uma leve definida ao completar 1 ano de academia. Ao completar 18 anos, comecei a reparar que precisava de algo mais alem de pegar peso, e comecei a pesquisar meios de aumentar minha massa muscular. Pois bem, um tio meu me indicou essa dieta, da qual sigo até hoje que teve um resultado perfeito.

    7h da manhã(ou a hora mais cedo que você puder):
    - 2 ovos cozidos(coma somente a clara)
    - 1 copo de leite desnatado (se for por achocolatado ponha duas coleres de sopa no máximo)
    - uma fatia de peito de peru ligth

    10h da manhã(ou 3 horas após sua primeira refeição):
    - 1 sanduíche de pão doce com duas fatias de peito de peru ligth, queijo e requeijão(pouca quantidade)
    - 1 copo de leite desnatado(mesma coisa em relação ao achocolatado)
    - 2 ovos cozidos(comendo somente a clara)

    13h(ou 3 horas após a última refeição):
    - Arroz(boa quantidade)
    - Feijão(boa quantidade)
    - alface(mt quantidade)
    - cenoura(mt quantidade)
    - beterraba(mt quantidade)
    - filé de frango ou peixe ou até carne.
    - copo de suco de limão(só beber depois de comer, junto faz mal)se quiser doçãr use zero cal, jamais açucar, e pouca quantidade.
    15:30
    - ingerir dua pílulas de bccaa
    - sanduba de peito de peru ligth e queijo
    - uma fruta
    16:00
    musculação e após musculação corrida.

    19h
    janta:
    - alface
    - cenoura
    - beterraba
    - 1 ovo cozido (somente a clara)
    - pouco arroz
    - pouco feijão
    - filé de frango ou peixe.


  41. Logan Silva
    29out

    após musculação esqueci de colocar:
    - tomar whey protein
    - e mais uma pílula de bccaa
    22 hrs da noite:
    - 1 copo de leite desnatado
    - alface
    - filé de frango
    somente…

    bom, quando tinha 17 anos eu tinha 1,81m de altura e 85kg(era um pocu acima do peso), depois de malhar com 17 anos sem fazer dieta e nem tomar suplementos eu passei a pesar 74kg e até estiquei para 1,84m…. aos 18 anos comecei a dieta e vim fazendo até hoje… peso hoje 93kg com os mesmos 1,84m de altura ai vc me pergunta..engordou de novo?
    eu respondo… Não meu peso é de 93 agora porque estou muito forte, tenho 4porcento de gordura no corpo, o seja, minha barriga e tanquinho, peito largo bem aberto, braço forte e pesado, me sinto orgulhoso, espero ter ajudado.
    grande abrç.


  42. luiz henrique
    29out

    é foda ver aqui q tem um bucado de gnt folgada e q querem grande comodidade, no pain no gain, traduzindo sem dor nao ganhos, se quer hipertrofia, ganha massa tem q comer isso ae, sem uma alimentação bem caprichada e q der todos as vitaminas e proteínas nem o arnold com genética consegue…


  43. Fenando
    29out

    Galera deixa eu falar…eu tenhu 27 anos e peso 60 kg atualmente…eu ja engordei 3 kg em 1 mes e meio…
    tomando 1 copo de leite com aveia e neston de manha cedo…
    10 hors eu vou e como 2 paes com manteiga e suco de laranja natural…na hora d almoço esqueça arroz,coma bastante macarrão e batata inhame e banana…tarde e a msm coisa que de manha..ena janta eu como o basico!!!!as vezes um hamburguer!kkkk e issu ai galera nada de se entupir de ovo e atum!!valeuuu.


  44. Fenando
    29out

    ahhh esqueci de dizer que malho todos os dias…
    e ja peguei bastante massa muscular so comendo issu

    valeuu


  45. Bruno
    29out

    UM conselho pra vcs frangos, vão pra academia ! e parem de blá bla bla na internet.


  46. Paulo
    29out

    Se eu quiser fugir um pouco dessa dieta, nos finais de semana, eu poderia comer assim… um sanduíche de atum com ovo???

    Obrigado pela resposta!!!


  47. Eduu
    29out

    Mas varia muito de pessoa pra pessoa, nem todo mundo tem uma genética perfeita.


  48. Nico
    29out

    Artigo é ótimo. Estão de parabéns.
    Só fiquei em dúvida quanto ao arroz na última refeição. Ouvi falar que não é bom carboidratos na última refeição ainda mais de alto IG. Procede?


  49. edyson
    29out

    ola pessoal? tenho 90k malho ja tem tempo , eu como bastante banana clara de ovos frito no azeite file de frango , olha nem precisa de suplementos. tribulus terrestre tambem ajuda. valeu!


  50. Giovanna
    29out

    Oi tenho 11 anos peso 55 kilos e tenho 1,57 queria saber se por ser uma garota de classe media baixa tem uma dieta com alimentos baratos para chegar pelo menos aos 48 kilos eu faço 3 atividades fisicas por semana e caminho uma vez por semana presciso de uma dieta barata e saudavel para perder uns kilinhos.Presciso de uma resposta urgente por favor!


  51. eduardo
    29out

    o que voces podem fala sobre o feijão.


  52. Jamerson
    29out

    tenho 17anos queria saber se eu posso fazer musculação meu peso 85 quilos meu metro e 1.83 de altura


  53. davi aparecido de moraes
    29out

    oi gente o negocio é sempre pesquisar nos site que diz respeito do assunto de ganho de massa muscular eu pego um pouco aqui outrro pouco aqui e assim vou treinando e ganhando massa muscular abrcs


  54. ana caroline
    29out

    ola,gostaria de saber como qual é a alimentaçao adquada de quem faz ginastica.
    obrigada.


  55. anderson thiago
    29out

    Ele resaltou o atum como uma forte fonte de Omega 3. Todos nos sabemos que essa fonte proteica existe em outros tipos de peixe, como a sardinha, barata e gostosa.


  56. maria elza
    29out

    eu to malhando ha 1ano e 3 meses ja ganhei um pouco de massa muscular e perdi peso tbm gostaria de saber oq comer e beber depois do treino desde ja agradeço abraço….


  57. balboa
    29out

    Cara como que pobre vai ter massa muscular algum dia,mal dar para comprar arroz e feijao, a mensalidade da academia está um horror.Porrisso que os carax estao bonbando,custa mesmo.kkkkkkkkkk brincadeirinha,evite comer besteiras e gastar seu deinheiro naquilo que nao é bom.Vai dar tudo certo…add no msn as gatinhas saradas .alanjorgesantos@hotmail.com.


  58. dreyson léo
    29out

    gente eu to vendo aki nesse forum pessoas com um conceito muito errado e com uitas duvidas.
    para quem é atleta e quer um bom rendimento,vou dar algumas dicas:

    café da manha:3 fatias de pao integral,uma fruta de sua preferencia,cereais,queijo branco e de preferencia sem gordura ex:ricora,ou uma whey protein de boa qualidade.

    lanche:frutas,pao integral,franguinho grelhado sem pele,barra de cereal.

    almoço:arroz integral,2 batatas cozidas,3 claras de ovo,frango grelhado sem pele,salada avontade,legumes e azeite.

    lanche:salada de fruta com aveia,barra de cereal.

    jantar:batata doce,atum ou frango grelhado e 2 claras de ovo.

    ceia:frutas cortadinhas com aveia e mel.

    galera ta ai uma otima dica para quem quer ganhar massa muscular.

    obs:bebam muita agua,variar as carnes por ex:comer muito salmao,sardinha,atum,frango.
    podem seguir essa dieta q vcs vao se dar bem eu garanto


  59. Fernando Souza
    29out

    Eu comecei academia há 2 semanas e quero conseguir massa magra pq sou muito magrelo. Clara de ovo eu como todo dia e to cuidando muito bem da minha alimentação,já bani o refri e as frituras em excesso. Agora só tem uma observação..como eu to comendo muito ovo,to soltando cada peido que espanto até meu cachorro kkkkkk..mas vamo lá galera vamo ficar sarado,lindão e com saude.malhar é tudo de bom!


  60. teu-corpo
    29out

    Olá, Leia http://www.livrodasdietas.com.br

    Obrigado pelo teu comentario


  61. marcela
    29out

    quero perder 5kl.. estou malhando e fazendo dieta.. me ajuda na minha dieta. beijos


  62. Eliane Garção
    29out

    café da manha: fatias de pao integral,uma fruta de sua preferencia,cereais,queijo branco e de preferencia sem gordura.Macaxeira, inhame, cuzcuz, clara de ovo.

    lanche:frutas,pao integral,barra de cereal, suco natural…

    almoço:arroz integral, batatas cozidas,claras de ovo,frango grelhado sem pele ou peixe,salada a vontade,legumes e azeite.

    lanche:banana amassada c/ farinha láctea.

    jantar:batata doce,atum ou frango grelhado e 2 claras de ovo.

    ceia:frutas cortadinhas com aveia e mel.


  63. Wendson
    29out

    Olá pessoal…
    Malho a um mês e meio. Mantenho minha rotina alimentar de forma regrada e já vejo bons resultados.
    Pela manhã, no café, tomo suco ou vitamina, com pães, biscoitos ou algum outro tipo de massa; seguido de uma ou duas frutas de minha preferência (banana, maça, melão, mamão ou outra)E as vezes, que como ovos. Três hora depois como alguma fruta. Na hora do almoço, como bastante verduras, arroz – as vezes macarrão, frango – 3 vezes por semana coloco carne também, e frutas (não dispenso a sobremesa – rs. No meio da tarde,como algum biscoito, barra de cereal, ou fruta, suco (algo que gosto). As 18 horas, quando saio do trabalho, faço um lanche, uma fatia de bolo ou pão com suco ou café com leite. Depois do curso, ntes do treino,disolvo 3 colheres de Malto + 01 dosador e meio de Creatina. Pós treino, tomo 2 medidas de Whey + 3 colheres de Malto. Vou para casa, onde depois que tomo um baita banho, janto. Normalmente, cuscus com ovos, ou arroz com frango ou outra coisa que minha mãe tenha feito – sem besteiras. O importante é se limitar e saber comer bem, porém na medida correta, afim de não engordar e sim ganhar massa muscular. É isso aê galera. essa é minha rotina. Tenho gostado bastante do resultado. Espero está muito “gato” fisicamente daqui a uns 6 meses. Grande Abraço! E vamos nos alimentar bem e MALHAR, claro!


  64. airton
    29out

    eita que e atum e atum em toda refeição , cara daki a pouco ta com cheiro de atum, e vai estar enjuado de tanto comer atum e clara de ovo eita!!


  65. wesley
    29out

    Tem algum tipo de alimentação mais facil, naum tenho tempo de comer de 3 em 3 horas.
    Tem outra alimentação que a gente ingere menos e tem o mesmo resultado….. obrigado


  66. Raphael
    29out

    Vou continuar comendo miojo mesmo!


  67. Mayara
    29out

    Olá!
    Tenho 18 anos, faço academia, e gostaria da indicação de algum suplemento que me ajudasse a ganhar massa muscular magra. Obrigada.


  68. Paloma
    29out

    Olá!
    tenho 15 anos 1,50m e 46kg comecei musculação segunda feira 27/02 e queria sabe uma alimentação saudável, pois não quero engordar só firmar e da uma definidinha na barriga. Obrigada


  69. Teu Corpo
    29out

    Olá.

    Primeiramente, agradecemos sua visita em nosso blog!

    A Equipe Teu Corpo elaborou o Livro das Dietas, com venda exclusiva pelo site http://www.livrodasdietas.com.br e nele você irá encontrar vários programas alimentares em caráter informativo que poderá te auxiliar na sua perda e peso.

    De qualquer forma, a perda de peso deve ser de forma gradativa e saudável sempre!

    Você também pode recorrer ao auxílio de um profissional relacionado á esta área também!

    Boa sorte!

    Equipe Teu Corpo!


  70. Guiga
    29out

    Meu amigo haja peido carnicento!é clara ovo demais, vou arrendar uma granja…

    Mas sério,2 claras de ovo pela manhã e mais 2 a noite está de bom tamanho. O resto da proteína vem da alimentação e suplementos…


  71. Anônimo
    29out

    [...] [...]


  72. Viviane
    29out

    Dieta pobre em nutrientes, exagerada no carboidrato. Precisa aumentar e diversificar as proteínas. E dificilmente teremos quem queira comer arroz ao acordar. Não é cultura. Isso deveria ser levado em conta. Há outras opções mais atrativas.


  73. leonan nascimento santana
    29out

    eu tou querendo toma clara de ovo cru pela manha e bom???

  74. Eu como 6 claras de ovos todo dia ao acordar faz bem ou devo comer após o treino


  75. MARCIO
    29out

    Eu usei está dieta e gostei quem não gostou muito foi minha esposa de ter que preparar as refeições…rsrs


  76. Heloisa M.
    29out

    Melhor ir em uma nutricionista :)

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