Os médicos e treinadores esportivos são unânimes em dizer que a freqüência de exercícios está ligada a sua eficácia. Durante todo o dia, a energia não é o mesmo.

Na parte da manhã precisa acordar músculos. Durante o resto do dia necessidade de tonificar, e exigem uma longa noite de descanso. Assim, a prática de freqüência e adequação depende de vários fatores.

Despertar muscular

Fitness é um esporte que ajuda a construir músculos com uma dieta dominante. Isto significa que o alimento deve corresponder a intensidade de treinamento e exercícios.

homem stretchingSi fazer você ter um treinador pessoal, este será provavelmente aconselhá-lo a fazer exercícios de manhã para trabalhar os músculos abdominais.

Os músculos abdominais são uma parte importante deste esporte, uma vez que é o centro da sua capacidade de fitness, independentemente do seu tamanho corporal.

Mas desta vez normalmente corresponde a parte da manhã. É aconselhável acrescentar alguns exercícios de alongamento e abdominal respiração.

Músculo

No final da manhã, ou para as 15 horas, você pode realizar o seu tônico sessão de fitness, e uma força mais sobre o resultado. É hora de prática de fitness e ativar a freqüência cardíaca.

Seus movimentos de musculação pode ser rápido em uma sessão que pode durar entre 30 e 45 minutos.

Relaxamento

Na parte da tarde, depois do trabalho, você pode fazer uma sessão de fitness cerca de 15 minutos, favorecendo o trabalho abdominal, seguida por uma sessão de relaxamento.

Relaxamento ajuda a relaxar os músculos, trabalhando para respirar. Você sabe que a respiração é central no trabalho dos músculos, uma vez que é o motor do desenvolvimento.

Ele é inspirado pelo nariz e expirando pela boca. Seguindo este ritmo, ele vai trabalhar os músculos em profundidade, e não apenas o nível de volume.

A pergunta que muitos estão perguntando é o que comer antes ou após o exercício. Na verdade não há regras para isso, uma vez que é baseada no conforto de cada um, mas desde que as duas horas de digestão depois de um almoço saudável antes de iniciar o exercício.

Virtudes do exercício

O condicionamento aeróbico, juntamente com uma dieta saudável, ele retorna a linha para as pessoas que estão acima do peso.

Os resultados não são imediatos: uma corrida de 1 km não consome mais calorias do que comer com uma fatia de bolo, mas, em última instância, o exercício aumenta a taxa de decomposição de alimentos, de modo que menos deles são armazenadas como gordura corporal.

O exercício também diminui o grau de nocividade de colesterol, uma substância gordurosa cuja acumulação de sangue no interior das artérias prejudica a circulação e aumenta o risco de ataques cardíacos e outras doenças cardíacas.

Existem duas formas de colesterol, um deles, lipoproteína de baixa densidade aumenta o risco de acidente vascular cerebral, enquanto o outro, lipoproteína de alta densidade diminui. Pensa-se que o exercício aumenta o nível de forma benéfica no sangue, por isso tem um efeito preventivo de infarto do miocárdio.

Embora pensava-se que apenas um exercício muito energético (por exemplo, 10 km executar pelo menos uma vez por semana) tinham o efeito, hoje é considerado exercício moderado também tem.

O risco de acidente vascular cerebral também diminui em outras formas de exercício: A pressão arterial é reduzida, mesmo com o simples fato de perder peso, alguns fumantes acham que o exercício encoraja-os a parar de fumar, e muitas pessoas começam a se preocupar em carregar um estilo de vida saudável, ou seja, prestar atenção a sua dieta e de peso, abstenção de rapé e tentar reduzir o stress.

Exercício no corpo desencadeia a secreção de substâncias chamadas endorfinas, que têm um efeito semelhante à morfina. Por isso, muitos corredores de longa distância, depois de viajar a alguma distância, de repente uma experiência alívio significativo da dor muscular e fadiga.

No entanto, enquanto as endorfinas o corpo desaparecer em poucas horas, a sensação de estar geralmente leva muito tempo após o período de exercício.

O exercício deve fornecer pelo menos um sentido de realização, de domínio sobre uma esfera da vida. A redução do peso corporal, a obtenção de um elegante figura, o prazer de se mover mais rapidamente e ter mais e mais capacidade física são uma forte evidência de que pode ser alcançado se o negócio é perseguido com perseverança e verdadeira decisão.

Alimentação saudável é um dos princípios básicos para o bom funcionamento do corpo. Acima de tudo, é um requisito fundamental no exercício. No entanto, existem alguns erros sobre o que comer quando você está fazendo esportes.

Muitos atletas consomem alimentos ou suplementos ricos em proteínas (ovos, laticínios, peixe, carne e suplementos especiais) durante a prática desportiva para aumentar a massa muscular.

Mas, ao contrário, não só conseguiu este efeito, mas ele também pode sobrecarregar os rins perdem cálcio pela urina, ou alterar os níveis de gordura e colesterol, aumentando o risco de doença cardiovascular.

É também muitas vezes acho que os suplementos de vitaminas e minerais melhorar o desempenho físico, ou não podem cuidar de nutrição esportiva e hidratação.

Por isso, é essencial incluir estes alimentos na dieta de todos os desportistas. Durante café da manhã e almoço é importante consumir produtos lácteos (leite, iogurte, requeijão, queijo), cereais (pão, pão, biscoitos, cereais, muesli, doces macios), sucos de frutas frescas, carnes frias ou salsichas, enlatados (atum, etc) queijos., gordura (manteiga ou margarina) e acessórios (compotas, marmelada, mel, açúcar).

O que você come no almoço vai depender do que você comeu no café da manhã e para ser consumido como um lanche. Você pode incluir laticínios ocasionais, cereais, carnes, queijos e biscoitos, frutas ou suco de frutas.

Finalmente para o jantar é recomendado em combinação com legumes ou salada de batata, arroz, macarrão ou vegetais. A carne, peixe ou ovo guarnecido com legumes e pão também são igualmente importantes. E apenas uma fruta de sobremesa de fruta fresca ou um leite.

Certifique-se de seguir essas dicas para o seu bom alimento para só depender de si mesmo e sua responsabilidade mais quando se trata de exercício físico.

Vários estudos mostram que o treinamento de força regular pode melhorar a corrida de forma eficiente.

O corpo utiliza oxigênio em até 8%, traduzindo-se em maior velocidade e resistência muscular.

E faz sentido para os corredores se concentrar em sua parte do corpo mais importante.

“Pernas fortes também significa mais poder sobre as colinas”, diz Bob Larsen, que treina  o maratonista Meb Keflezighi.

Uma vez que muitos corredores têm um tempo duro o suficiente e vivem apertando treinos em suas vidas, mostramos aqui no Blog exercícios que proporcionam o máximo de benefícios em tempo mínimo.

Nossas dicas para os movimentos ficarem ideais para desenvolver a força, onde os corredores mais precisam-no núcleo e pernas e corrigir os desequilíbrios naturais muscular causado pela execução, que pode levar a lesões e perda de velocidade.

E os exercícios podem ser feitos em casa em  15 minutos.

“É incrível o quão pouco leva-a apenas alguns minutos a cada semana”, afirma Larsen.

Um Plano de Força

Pernas fortes requerem uma base sólida. Quando você corre, os músculos abdominais e das costas fogo para estabilizar a coluna.

“Seu núcleo dá-lhe um lugar de dirigir a partir de”, diz Plaatjes.

Se o seu núcleo é fraco, as pernas sofrem, assim Larsen tem seus atletas fortalecem os músculos seu núcleo por estar sobre um treinador de estabilidade de fundo chato e balançando os braços como se estivessem em execução.

O movimento exige que os músculos das costas e abdominais estabilizar o corpo, assim como eles fazem durante uma corrida.

Você pode supor que todos os seus meios em execução você já tem pernas fortes e, de fato, muitos dos corredores que vêm à clínica Plaatjes têm bom preparo físico, mas suas limitações são fracos em comparação.

Isso porque quando você corre, seu quadríceps puxar a perna para frente enquanto o seu isquiotibiais controlar a sua velocidade como o seu pé. “O mais fraco é o tendão da perna em relação ao quad, mais difícil tem que trabalhar”, diz Plaatjes.

Para corrigir este desequilíbrio, ele favorece o tendão. Ao contrário de uma onda de pé, o exercício não vai estirpe isquiotibiais apertado.

Ele usa o peso corporal ao imposto de músculo excentricamente, o que significa que constrói a força durante a fase de alongamento. “Quando você tem um desequilíbrio, os músculos que você exercita,  podem inflamar os tendões”, diz Plaatjes. “Exercícios de fortalecimento excêntrico o tecido conjuntivo também, em vez de apenas o músculo.”

Mesmo com os corredores já pernas fortes tendem a ligeiramente favor uma perna, e isso pode levar a uma disparidade que pode enfraquecer o desempenho e definir-se de lesão.

A solução, diz Plaatjes, é trabalhar separadamente cada perna. Quando você faz exercícios como um agachamento com as duas pernas, o seu lado mais forte ajuda o seu lado mais fraco, o que reforça a discrepância.

Realizar em uma única perna os exercícios força os músculos a trabalhar por conta própria, e ao longo do tempo, os desequilíbrios ainda vai para fora.

Faça estes exercícios no final de suas corridas, e ao mesmo tempo não podemos garantir um campeonato mundial, você pôde encontrar-se em alta, como Plaatjes fez, na reta final de sua próxima maratona.

Muitas pessoas vão para a academia e por horas, mas só estão perdendo tempo, porque eles se concentram, ou falam ou andam ao redor do local. Não se pode pensar em ir ao academia já pensando na hora de ir embora.

Algumas recomendações para a academia

1) Reconhecer que academia é um lugar para treinar seu corpo e não para conversar. Vemos muitas pessoas em máquinas elípticas a toda a velocidade em vez de falar a todo vapor na máquina. É bom para se socializar, mas é fácil perder o foco, se estamos em tantas coisas.

2) Um estudo da Universidade de Tóquio descobriu que participantes que fizeram um treino de resistência primeiro e depois tomou um pouco de exercício calorias 10% cardiovascular mais queimadas em tempo cardio. Ou seja, se a nossa sessão é de uma hora na academia pode fazer os primeiros 30 minutos de resistência ou de circuito com pesos, e depois de 30 minutos de cardio na máquina elíptica, bicicleta ou spinning.

3) Há pessoas que dizem que gastam duas horas na academia e não entende porquê. Nós não necessitam mais de uma hora por dia, para planejar bem esse tempo para sair rapidamente. É preferível trabalhar rápido e sair mais cedo.

4) Aqueles que na esteira de um bom livro ou jornal parecem estar tão concentrada na leitura como se estivessem caminhando no parque. O esforço é mínimo e, portanto, acredito que é às vezes até inúteis. Devemos elevar a freqüência cardíaca a um percentual recomendado e não acho que você pode ler um romance, ao mesmo tempo. É preferível levar a música e permanecer focado.

5) Quando você está fazendo exercícios de resistência como os pesos é importante para se concentrar e visualizar o movimento dos músculos, sendo que contraem e relaxam. Isso é importante, mesmo em exercícios abdominais. Eu vejo na academia que parece que eles estão tentando quebrar o recorde de mais flexões em um minuto. É melhor fazer movimentos lentos, focada e controlada.

6) Por último, não devemos deixar-nos ficar entediado rotina. Portanto, é bom estar mudando os exercícios e intervalos para que o nosso corpo está motivado e alerta.

Fonte: Nutrologo NET

Em suplementos alimentares também é a L-carnitina, uma substância que, como a creatina, é produzido pelo organismo a partir de outra substância Carnitina, relacionados.

Embora seja incluído no suplemento dietético natural, há poucos estudos científicos para explicar o seu mecanismo de ação e para apoiar o seu uso.

Dr. Mike Youle, que trabalha no Royal Free Hospital de Londres, é um dos poucos médicos que se dedicam ao estudo desta substância, mais especificamente, no tratamento da neuropatia periférica em pacientes com AIDS.

A neuropatia periférica (NP) são doenças dos nervos que ocorrem com diferentes sensações, como formigamento ou dormência nos membros superiores ou inferiores, e até mesmo dor tão intensa que o único contato com a roupa pode ser insuportável.

Muitos são os fatores desencadeantes de neuropatia periférica. Alguns de origem metabólicas, como diabetes, e outras deficiências nutricionais, como ácidos aminados e minerais, e vitaminas, principalmente do complexo B

Outro agente causal é o alcoolismo. Além disso, citomegalovírus e infecção pelo HIV em si o vírus da Aids “, agravada pelo uso de medicamentos necessários para tratar esta condição, que têm um elevado grau de neurotoxicidade.

O tratamento dos sintomas de neuropatia é geralmente de longa duração e com resultados variáveis. É feita com base na utilização de fármacos anti-inflamatórios e analgésicos, antidepressivos, quer por via oral ou injetável opiáceos e até mesmo em casos extremos.

Por que a administração de L-carnitina

De acordo com os resultados de alguns estudos nos últimos anos, a suplementação dietética com L-carnitina, que é uma variante química de carnitina, ajuda a prevenir e aliviar os sintomas de certos tipos de neuropatia periférica.

É especialmente recomendado em casos de HIV positivo. Embora os níveis de carnitina no sangue desse grupo de pessoas é normal, os níveis de L-carnitina são insuficientes. Isso indica que haveria uma falha na síntese de L-carnitina de carnitina.

Dr. Youle conduziu sua própria experiência de gestão de um curso de tratamento com 1,5 gramas de L-carnitina, duas vezes por dia durante seis meses, em pacientes soropositivos com neuropatia. Após esse tempo, dor, sofrimento diminuiu significativamente.

Também mudanças significativas nos nervos das extremidades, de observação com base nos resultados obtidos de biópsias de pele das pernas, então o ciclo de tratamento, comparado com uma biópsia prévia.

Fonte: En Forma.ES

Dose para conseguir um efeito ergogênico

Recentes estudos na Inglaterra, estabeleceu-se que é necessário tomar uma carga inicial diária de 20-30 gramas de creatina por seis dias e continuar com uma dose de manutenção para o resto do mês. Depois, houve um aumento de 20 por cento de creatina no músculo. Também é possível chegar a esse resultado com uma dose de 5 gramas por dia durante todo o mês.

Esses estudos permitiram concluir que a adição de uma boa dose de carboidratos para completar a creatina é um aumento de 60 por cento de concentração deste último no músculo. Parece que a liberação de insulina desencadeada pela ingestão de carboidratos, acelera a transferência de creatina e aminoácidos nas células musculares.

Outros usos da creatina

Aparentemente, não só no desporto é eficaz deste suplemento. Devido à sua capacidade de aumentar a força muscular, ele é incluído em terapias para pacientes que sofrem de doenças debilitantes muscular, como a esclerose lateral amiotrófica, esclerose lateral amiotrófica, e distrofia muscular de Duchenne.

ELA é uma doença que provoca degeneração rápida e progressiva dos neurônios motores, ou seja, aqueles que regem os movimentos voluntários. Este processo resulta em uma atrofia muscular total, com paralisia e morte, geralmente dentro de cinco anos do diagnóstico.

Quanto à distrofia muscular de Duchenne é uma doença hereditária ligada ao cromossomo X, assim que os meninos têm apenas logo após o nascimento. Em princípio, afetar os músculos da pelve e pernas, e depois generalizadas. Já na adolescência, a criança não pode andar e do curso progressivo da doença leva inevitavelmente à morte

Os relatórios recentes publicados na revista Nature Medicine, mostra que, em experimentos realizados com ratos, que são produzidos por manipulação genética ELA, a suplementação de creatina foi capaz de estender sua vida em 26 dias, comparados com os ratos que não receberam suplemento .

Os ensaios clínicos humanos dos pacientes apresentaram aumento da força muscular em 10 por cento.

A segunda é que a creatina pode ter efeitos diretos sobre a mitocôndria, inibindo os mecanismos de morte celular.

Os efeitos adversos da creatina

Mas nem todos se beneficiam. Também detectou alguns efeitos adversos da ingestão deste suplemento, como ganho de peso, retenção de líquidos e massa muscular não aumentou. Isso ocorre porque a creatina é um osmoticamente ativas, ou seja, atrair o fluxo de água dentro das células.

Como conseqüência da retenção de líquidos foram observados cãibras musculares, desidratação e intolerância ao calor. Por conseguinte, é conveniente manter em vigor um regime rigoroso de hidratação em atletas que ingerem creatina.

Desde 1994, a creatina é incluído em suplementos dietéticos, o Dietary Supplement Health Education Act e devem sempre ser prescritos por profissionais médicos e permanecem sob seu controle estrito. Contudo, estes suplementos não estão sujeitos a revisão pelo FDA-Food and Drug Administration, Estados Unidos. Por esta razão, a pureza e segurança de produtos comerciais podem ser questionáveis.

Em 1998, o FDA revelou alguns efeitos adversos foram registrados naquela instituição. Estes incluem vômitos, diarréia, ansiedade, perda de consciência, doenças musculares, miopatias, arritmias cardíacas, trombose venosa profunda e até morte.

No entanto, apesar destes relatórios, não é possível dizer com certeza que uma determinada substância é inteiramente responsável. Os especialistas advertem que ainda há muito ainda a ser investigado.

Fonte: ENFORMA

Em pessoas sem atividade física rotineira, este déficit pode ser complementada com o uso de vários suplementos dietéticos. No esporte, no entanto, o uso destas substâncias destina-se a aumentar o desempenho.

Sido associados com esporte de alto rendimento o doping. Atualmente é possível a diferenciação entre suplementos e doping, mas alguns médicos põem em causa a eficácia e segurança dos suplementos. Talvez o problema real é o seu uso indevido.

Conceito de suplemento alimentar

Suplementos estão neles concentradas as substâncias naturais com diferentes funções. Entre eles, estão aqueles que fornecem o valor calórico da dieta de carboidratos e proteína em pó, levedura de cerveja, fígado comprimidos. Neste caso, cubra a escassez de alimentos e até mesmo, podem substituir alimentos.

Outros são projetados para melhorar a digestão e absorção dos nutrientes, como é o caso das ervas e enzimas digestivas.

E, finalmente, há os suplementos utilizados como um auxílio ergogênico na performance esportiva. Ou seja, na melhoria das atividades que exigem máxima potência e força para curtos períodos de tempo, como no remo de peso, e sprint.

Entre os suplementos incluem os aminoácidos, vitaminas, minerais, antioxidantes, creatina, hidrolisados ​​de órgãos e algumas ervas como o ginseng.

Doping, em contraste com os suplementos naturais, nomeadamente o fornecimento de substâncias sintéticas, o que pode ter consequências negativas para a saúde, às vezes irreversíveis, e são punidos pelas federações desportivas.

pesquisas fora do esporte, científicos que justifiquem o uso de suplementos alimentares naturais. Entre as razões apontadas são os desequilíbrios na dieta, resultante da falta de tempo para preparar as refeições, e entrada no mercado dos produtos industriais com muitos conservantes e pobre em nutrientes. Esta situação é agravada pelo excesso de cozimento em casa.

Creatina

O suplemento dietético creatina é o mais difundido no esporte mundial, apoiada tanto por estudos científicos, como experimentos pelos atletas.

É uma substância produzida naturalmente pelo corpo, fígado, rim e pâncreas, que é derivada a partir dos aminoácidos metionina, arginina e glicina. Também é encontrado em peixes e carnes: 5 gramas de creatina por quilo de carne.

A creatina é armazenada nos músculos esqueléticos ligado a uma molécula de fosfato-fosfato, que é a fonte de energia imediata para a contração muscular. A creatina fosfato é indispensável para o exercício de curta duração, alta intensidade, anaeróbios na natureza, tais como levantamento de peso. Ele também diminui a fadiga muscular, impedindo a formação de ácidos.

Fonte: EN FORMA.ES

Para evitar isso, recomendamos o seguinte:

- Certifique-se de não esticar os músculos frios. Melhor começar
com uma caminhada  .

-  Estenda a mão para sentir a tensão, sem dor. Segure por 30 segundos.

- Lembre-se de respirar naturalmente em cada movimento. Não tranque
sua respiração!

- Calma! Em vez de querer alongar os músculos por
completo.

Aos poucos seu corpo vai levar tempo para adquirir maleabilidade
portanto, não forçar muito.